Le soulevé de terre Jambes tendues : La bonne position


 

Exercice complet de la chaine postérieure permettant le travail de l’ensemble des muscles spinaux, des fessiers et des ischio-jambiers. A charge légère, il permet l’étirement des ischios jambiers et pour plus d’efficacité, il est possible de surélever les pieds par rapport à la barre. (Se mettre sur un step.)

Consignes : Avoir la poitrine sortie, les abdos et lombaires gainés, le dos droit, les jambes légèrement déverrouillées.

Soulevé de terre jambes tendues – Haltères ou petite barre

1. Debout, pieds légèrement écartés face aux haltères posées au sol. (Largeur bassin pour les hommes, épaules pour les femmes)

2. Faire une flexion de jambes pour attraper les haltères tout en gardant le dos droit et les talons au sol. Puis, se repositionner debout, bras tendus, haltères aux cuisses, mains en pronation (paumes faces aux cuisses). ==> Position initiale

3. Faire une flexion de hanche en poussant les fesses vers l’arrière et en gardant les jambes tendues mais non verrouillées.

4. Glissez les haltères le long des cuisses et descendre le plus bas possible. Attention à bien garder le dos droit. Pour cela, gardez les abdos contractés. Si le dos s’arrondi, il y a risque de blessures.

5. Redressez le buste pour revenir à la position initiale. Expirez en fin de mouvement.