Comment optimiser son programme sportif ?

Il n’est pas rare de gaspiller vainement des heures d’entraînement en salle de sport ou à la maison lorsque l’on se lance aveuglément dans le sport sans véritable programme d’entraînement. S’entraîner assidûment, c’est bien, mais avoir un programme de qualité, c’est encore mieux. Trop souvent, les pratiquants en salle de musculation ont du mal à créer leur propre planification. Du coup, il n’hésite pas à copier celui du voisin tant bien même que tous les opposent. Cette mauvaise habitude ralentit la progression et peut augmenter le risque de blessures notamment chez les débutants. Avoir un programme d’entraînement structuré et adapté à son objectif individuel est l’un des meilleurs moyens pour atteindre son objectif.

Un programme adapté : A sa condition physique  et à son quotidien

Evaluer sa condition physique

Il faut avant tout évaluer sa conndition physique. L’évaluation et le suivi de l’entraînement ou du réentraînement à l’effort se font par des tests d’exercice cardio-respiratoires (épreuves d’effort et tests de terrain), musculaires et neuromusculaires (tests de force, d’endurance de force, de souplesse, de coordination et d’équilibre). Il ne s’agit pas de chercher des contre-indications mais au contraire de motiver un quinquagénaire qui souhaite améliorer sa condition physique avec un objectif de santé.

Conseiller et orienter vers les activités physiques adaptées

L’exercice physique structuré est caractérisé par cinq paramètres : la durée, la fréquence (nombre de séances par semaine), l’intensité (faible, modérée, élevée, très élevée), le type d’activité (natation, jogging, tennis, etc.) et le contexte de la pratique (individuel ou collectif, autonome ou encadré). Ces cinq paramètres doivent être abordés lors du premier bilan qui va permettre d’organiser un programme dont les facteurs essentiels de réussite seront l’individualisation (programme adapté aux aptitudes et aux goûts de la personne), la progressivité (absence de mise en échec) et la régularité (impact réel sur les différents facteurs de la condition physique).

Varier et programmer en fonction d’un agenda professionnel et familial

Combien de fois pouvez-vous et souhaitez-vous vous entraîner par semaine ? Votre programme se définit aussi en fonction de ce paramètre. Si vous disposez de beaucoup de temps, un entraînement divisé (répartition par groupes de muscles) est tout indiqué.

Dans le cas contraire, mieux vaut opter pour un programme « full body », où vous allez travailler le corps entier. 

Il est important de rester réaliste dans son emploi du temps, sans tomber dans l’extrême.

Si vous ne pouvez-vous entraîner que 1 à 2 jours par semaine, concentrez-vous sur un entraînement « full body ».

Ainsi, vous êtes sûr de travailler tout votre corps et tous les groupes musculaires.

Dans ce cas, les exercices de base conviennent parfaitement, tout comme les exercices qui font appel au poids du corps.

Dans les entraînements de plus de 3 à 4 séances par semaine, la récupération joue un rôle central dans le succès de ton objectif.

Cet aspect doit être pris en compte dans la composition de votre programme d’entraînement. Dans les phases de repos, la musculature se régénère et des processus de réparations s’opèrent. C’est pourquoi il faut également veiller à une alimentation équilibrée et saine qui soutient l’entraînement.

Il est aussi important de définir le temps que vous souhaitez investir dans votre programme. Quel que soit la durée de votre entraînement, sachez qu’il faut bien commencer quelque part et que celui-ci pourra bien sûr changer au fur et à mesure de vos progrès.

Si vous ne disposez que de 20 à 30 minutes pour un entraînement, nous vous conseillons d’opter pour un entraînement fractionné ou un entraînement de force intense, avec peu de temps de pause entre chaque exercice. Dans ce cas, le programme HIIT convient à merveille.

Si vous avez plus de temps, vous pouvez intégrer dans votre programme une partie focalisée sur l’endurance, à côté des exercices de renforcement musculaire. Grâce à cela, vous mettez l’accent sur les trois phases d’entraînement : échauffement, effort et récupération.

Adapter son programme en salle de sport

Il est important de construire un programme selon votre niveau. Si vous débutez, vous devez aller à votre rythme pour vous muscler sans vous blesser. L’enjeu lorsque l’on débute est de maîtriser correctement les mouvements de base. La musculation ne consiste pas seulement à pousser une charge d’un point A à un point B. Le placement de votre dos et plus généralement l’exécution du mouvement doivent être acquises progressivement, d’abord à vide puis avec des charges modérées.

Votre programme et votre entraînement devront être de qualité. C’est-à-dire qu’il est inutile de charger sa barre si le mouvement n’est pas maîtrisé à la base. L’apprentissage doit être progressif. Quel que soit l’exercice, vous devez ressentir votre muscle travailler à chaque répétition en maîtrisant la charge à la montée comme à la descente. Outre le fait de limiter les blessures, ceci permettra d’améliorer le recrutement musculaire ainsi que votre progression.

Enfin, un programme d’entraînement de qualité intègre des phases de repos permettant une récupération optimale. La règle de base est de laisser à minima 24 h à 48 h de repos au muscle. Bien évidemment, si vous avez sollicité vos pectoraux lundi, n’allez pas les refaire le lendemain, voire le surlendemain.

Dans votre club UP2YOU nous proposons un accompagnement adapté à votre objectif.

Lors d’un premier rendez-vous, nous allons valider votre niveau de départ et considérer vos constance pour établir un programme d’entraînement.

Nous vous proposerons ensuite un programme avec des séries d’exercice adapté à votre rythme de vie et à votre condition physique.

Votre coach vous montrera comment utiliser les machines et comment adopter la bonne posture.

Optimiser son programme en dehors de la salle

Selon l’âge et la santé de la personne, 30 minutes à 1 heure doivent être accordés quotidiennement à la pratique d’une activité physique.

Voici quelques exercices à réaliser au quotidien :

  • Le vélo comme moyen de locomotion, que ce soit en rythme de ballade ou en rythme sportif, pratiquer le vélo est idéal pour le cœur et les articulations.
  • La marche est l’activité physique la plus répandue. Pratiquée naturellement pour se déplacer ou de façon plus sportive (marche rapide), la marche est l’exercice quotidien par excellence.
  • Le fitness et le cardio-training pour maintenir sa condition physique. Idéalement pratiqués de façon très régulière, le fitness et les sports associés stimulent le système respiratoire et entretiennent la masse musculaire.
  • La natation : une activité physique douce. La natation est un exercice physique doux, en ce sens qu’il stimule de façon progressive les muscles et le système respiratoire.
  • La course à pied est idéale pour travailler son endurance. Cet exercice physique doit être pratiqué plus ou moins intensément selon l’âge et les capacités physiques de la personne.

L’activité physique ne se limite pas au sport. Le principe est de réduire son temps d’inactivité et de limiter sa sédentarité en utilisant tous les actes de la vie quotidienne :

  • Opter pour les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur. Monter les marches deux par deux ou sur la pointe des pieds peut également être un exercice complémentaire pour travailler abdominaux et fessiers.
  • Descendre des transports en commun un ou deux arrêts plus tôt permet de capitaliser sur le temps de marche quotidien recommandé (30 minutes par jour).
  • Eviter de prendre sa voiture ou un moyen de transport pour les petites et moyennes distances ; marcher et accentuer l’effort en contractant les muscles abdominaux une dizaine de fois et en les relâchant pendant une durée équivalente.
  • Se déplacer pour faire les courses plutôt que d’acheter sur internet.
  • S’adonner aux tâches ménagères ou au jardinage permet de brûler respectivement 150 et 140 calories en 30 minutes.
  • Faire des exercices simples en travaillant ; assis le dos droit, il suffit de lever et de tendre les jambes parallèlement au sol et de garder cette position 10 secondes. Refaire l’exercice une dizaine de fois.
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Nous avons la chance de pouvoir bouger nos deux jambes librement, alors profitons-en !! Ne perdez pas un seul instant pour mettre votre corps en mouvement !

Comment évaluer sa progression en sport

Mesurer sa progression sportive en regardant son corps 

C’est la première des mesures, l’indicateur principal qui va vous montrer que vous êtes en progression. En faisant du sport de manière régulière, et sans même changer quoi que ce soit à votre alimentation, votre corps va nécessairement se transformer.

Tout dépend évidemment de votre pratique et de l’intensité de celle-ci, mais votre musculature va se renforcer et votre masse graisseuse diminuer. Résultat : une silhouette plus athlétique, visible d’un simple regard dans le miroir ou en enfilant vos vêtements habituels.

Oubliez par contre la balance, qui donne une vision faussée de la réalité des choses. Le muscle prenant moins de place dans le corps que la graisse, il ne sera pas forcément illogique de rester au même poids tout en ayant cette sensation (visuelle, en tout cas), d’avoir minci.

Mesurer sa progression en se comparant à ses partenaires de sport

Bien que chacun soit différent et qu’il n’est pas nécessaire de se comparer à tout bout de champ aux autres, votre partenaire d’entraînement habituel ou vos coéquipiers peuvent être de bons maîtres étalons dans la constatation de votre progression.

Au tennis, par exemple, vous n’arriviez pas à marquer un seul jeu contre votre meilleur ami. Pourtant, petit à petit, vous avez grapillé un jeu, puis deux…avant de carrément lui prendre un set ! Le progrès est donc notable et facilement constatable. Et il serait peut-être déjà temps de penser à trouver un nouveau partenaire d’entraînement.

Utiliser une application de sport

Depuis quelques années maintenant, le marché est totalement inondé d’applications mobiles permettant de suivre pas à pas ses progressions sportives. Running, musculation, cyclisme et même yoga ou Pilates : aucune activité ne semble y échapper.

Ces applications ont le mérite de permettre à un grand nombre de sportifs d’organiser leur pratique et de visualiser en un seul coup d’oeil les entraînements et parcours réalisés, les kilomètres accumulés ou encore la progression effectuée.

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Faire une évaluation physique avec un coach.

Les évaluations physiques en salle sont des tests pour aller plus loin dans votre entraînement, mais également savoir où vous en êtes dans votre progression. Vous connaîtrez le poids idéal à mettre sur les machines pour un résultat efficace, vous découvrirez vos déséquilibres haut/bas du corps droite/gauche. Vous saurez à quelle fréquence courir pour optimiser votre course telle que le 10 km d’Annecy ou l’Ancilevienne.

Il existe donc mille et une façons de constater sa progression au fil de la pratique. Le plus important est de rester à l’écoute de votre corps, de pratiquer de manière régulière et de faire preuve de patience.

Rester en forme avec le sport et une alimentation équilibré