Conseils pour la course à pied

On le sait, la course à pied est bénéfique pour la santé. Pourtant cette pratique est truffée d’obstacles, tout particulièrement lors des premières séances. Votre système musculaire doit prendre de nouvelles habitudes et votre système cardio-vasculaire doit apprendre à devenir plus efficace.

 

Nous vous proposons donc dans cet article quelques conseils pour débuter sereinement cette pratique et pour en optimiser ses bienfaits :

 

  • Ecoutez votre corps

Votre corps sera votre principal coach ! C’est lui qui vous dira si vous allez trop vite, si vos séances sont trop longues, si vous êtes fatigué(e), etc. Pour bien débuter la course à pied il faut donc apprendre à s’écouter.

C’est pourquoi la règle de base est la progressivité. Vos muscles, tendons et articulations doivent s’habituer aux chocs de chaque appui et votre organisme à être dans un état d’essoufflement. Laissez donc du temps à votre corps pour qu’il s’adapte à cette pratique. Si vous ne l’écoutez pas, c’est simple, il vous enverra des signaux : point de côté, essoufflement, jambes lourdes, etc.

Régulez donc votre allure et le temps de course en fonction de vos sensations.  Evitez de vous focaliser sur les sorties de vos collègues de boulot, de vos proches ou de quiconque, focalisez-vous sur vous !

 

  • Pour gérer votre allure, respectez votre endurance fondamentale

Courir à un bon rythme c’est courir à un rythme qui vous permet d’être à l’aise, c’est « l’endurance fondamentale ».

L’allure de votre endurance fondamentale est la limite où votre corps trouve les moyens d’avancer en utilisant uniquement l’oxygène comme carburant. Au-delà de cette allure vous générez du lactate qui provoque une sensation de jambes lourdes.

Ainsi, pour trouver votre allure d’endurance fondamentale, on en revient au premier point : écoutez-vous ! C’est une allure où vous êtes censé(e) pouvoir discuter avec vos partenaires sans vous essouffler.

Courir en endurance fondamentale musclera votre cœur, permettra à vos muscles de s’adapter à cette pratique et vous permettra de courir longtemps et sans risque. Il est donc important de commencer par courir à son endurance fondamentale avant de faire des séances plus spécifiques.

 

  • Fixez-vous des objectifs adaptés et concrets

Les progrès viennent avec un entraînement régulier, et le meilleur moyen de se motiver est de se fixer des objectifs. Trouvez-vous des objectifs adaptés, concrets et accessibles en terme de temps, de distance ou de parcours.

Par exemple :

  • « Courir 5km en moins de 30min dans 2 mois »
  • « Courir 40min sans s’arrêter »
  • « Faire mon parcours habituel plus rapidement que lors de ma dernière sortie »

Si toutefois vous n’atteignez pas votre objectif, pas de panique ! Nous avons tous des jours où nous sommes moins en forme, vous ferez mieux la prochaine fois.

 

  • Ne baissez pas les bras

Il faut savoir que notre organisme est plus ou moins performant d’un jour à l’autre sans que l’on s’en rende forcément compte, ce qui peut être dû à de multiples facteurs : sommeil, charge mentale, surentrainement, alimentation, etc. Ne baissez donc pas les bras si lors de certaines sorties vous vous sentez moins performant(e), c’est tout à fait normal !

Il ne faut donc pas avoir honte de marcher par moment si vous vous sentez moins bien, ou d’alterner marche et course à pied. Courir peu et bien est plus important que longtemps et mal.

 

  • Optez pour une préparation physique générale

Une préparation physique générale vous aidera à préserver vos muscles, tendons et articulations.

Le renforcement vous permettra d’être plus réactif(ve) au sol et évitera un effet « d’écrasement » lors de la pose d’appui, effet « d’écrasement » qui est très traumatisant pour votre organisme.

De plus, même si ce sont les jambes qui courent, n’oubliez pas de renforcer le haut du corps. Cela vous apportera un gainage qui vous permettra d’éviter les déséquilibres parasites.

Par « préparation physique générale » n’entendez pas uniquement « renforcement ». La proprioception renforcera vos articulations et diminuera les risques d’entorses, et les étirements atténuerons les tensions musculaires créées par l’effort.

  • Prenez du plaisir avant tout

Pour certains(nes), la course à pied apparait comme une épreuve. Pourquoi aller courir quand il fait froid, qu’il pleut, qu’il fait nuit et que l’on sait que ce sera difficile alors que l’on pourrait boire un chocolat chaud sous un plaid devant une série ? Evidemment ce cas est extrême, mais on le sait, il peut parfois être difficile de se dire qu’il faut aller courir

Trouvez donc ce qui peut vous aider à prendre un maximum de plaisir : écouter de la musique, être avec un/une partenaire, aller où le paysage en vaut la peine, etc…

Vous verrez que le plaisir arrive vite et on devient vite accro, notamment quand les progrès viennent.

 

Le corps humain est bien fait : il sait s’adapter et s’auto-réparer en quelques jours seulement ! C’est pourquoi il est important de ne pas lâcher et de passer le cap du premier mois d’entrainements réguliers pour ressentir les bienfaits de cette pratique. Trouvez votre source de motivation et soyez bienveillant avec vous-même : laissez le temps à votre corps de progresser et appréciez vos progrès.