Faire du sport à la maison : conseils de pros
Exercices faciles à l’aide des objets du quotidien (bouteilles d’eau, escaliers, chaise etc..), applications de fitness, chaines Youtube, IGTV disponible sur les comptes Instagram de nombreux coach de stars…
Il existe mille et une façons de pratiquer une activité physique chez soi à Annecy .
Alors après avoir enfilé sa tenue de sport et poussé ses meubles, il ne nous reste plus qu’à trouver la meilleure option et s’armer de bonnes volontés.
Comme à la salle de sport, on n’oublie pas de bien s’échauffer, de s’hydrater et de s’étirer après la séance.
Ai-je besoin d’équipement de sport spécifique ?
Tapis de Gym
Le tapis de gym est l’équipement de base du sportif à domicile. Avec lui, vous pourrez faire votre sport matinal à la maison sans vous blesser. En effet, certaines positions comme la planche vous demanderont de vous maintenir sur vos coudes. À même le sol, même quelques secondes dans cette position vous apportera une gêne et pourra abimer vos articulations à long terme. Il existe plusieurs qualités de tapis de sport. Les plus communs en mousse seront assez abordables, il vous faudra compter entre 5 et 10 euros.
Les haltères, pratiques et bon marché
Les haltères vous permettront de vous muscler les bras ou d’autres parties de votre corps. L’avantage des haltères, c’est qu’elles sont modulables. Vous pourrez ainsi gérer le niveau de difficulté et l’adapter à votre programme. Les prix des haltères varient en fonction du nombre de disques que vous ajoutez. Comptez en moyenne une trentaine d’euros pour vous procurer un pack comprenant une barre et quelques disques. Vous pouvez aussi opter pour des haltères hexagonaux, elles ont l’avantage de ne pas rouler et sont souvent plus légères que les haltères modulables. Elles seront parfaites pour une séance de gym légère.
Investir dans un banc de musculation ?
Le banc de musculation peut aussi s’avérer utile. Généralement pliable, il ne prendra pas beaucoup plus de place qu’une planche à repasser. Avec cet accessoire, vous pourrez travailler vos abdos et vos pectoraux. L’avantage de ce genre de banc, c’est qu’ils sont souvent inclinables. En inclinant le plateau, vous augmenterez la difficulté. Enfin, il vous faudra compter une centaine d’euros pour un banc d’entrée de gamme.
Le système TRX est une petite révolution dans le monde du sport. Conçu par l’armée américaine, il vous aidera à travailler plusieurs parties de votre corps de façon approfondie. Son principe est simple, la sangle peut s’accrocher à peu près à tous et l’exercice utilisera le poids de votre propre corps pour faire travailler vos muscles. Ce système n’est pas réservé aux salles de sport, il vous sera possible de vous en procurer très facilement.
Quelle tenue pour faire du sport chez soi ?
La bonne tenue de sport, c’est celle qui va être adaptée au sport que l’on pratique et qui va faire qu’on se sentira à l’aise.
Si vous pratiquez un sport très intense (Fitness, Zumba, jogging, tennis…) : misez sur les fibres anti-transpirantes. Quand on fait un sport qui nous fait beaucoup transpirer, il faut miser sur des matières qui absorbent la transpiration et rejettent l’humidité vers l’extérieur du tissu. Le vêtement seche plus vite, ne dégage aucune odeur dérangeante, pour un confort optimal.
Lorsque vous pratiquez un sport doux (Yoga, gym douce, Pilates…) vous porterez des textiles légers, doux pour la peau, avec des coutures qui se font oublier. Et oui, en salle, on s’étire, on se plie, et on est souvent au sol. Il vaut mieux éviter les tissus à grosses coutures qui vont engendrer frottements, irritations et inconfort. On mise donc sur des coutures plates ou des modèles sans coutures.
Concernant la coupe, on privilégie les modèles près du corps : nos mouvements ne seront pas entravés, et notre professeur sera plus à même de repérer et corriger nos erreurs de positionnement.
Si vous faites un sport en extérieur (running, trail, randonnée…) on applique la technique ancestrale de l’oignon. À savoir : on ne sort jamais sans avoir 3 couches de vêtements ! Le but de cette technique : chaque couche capte et rejette la transpiration vers la couche suivante. Ainsi, on n’a pas de sensation désagréable de vêtement mouillé et de froid.
La première couche absorbe la transpiration, la deuxième couche protège du froid et la dernière couche libère l’humidité intérieure.
À moins de pratiquer une activité sportive douce comme le yoga, qui autorise une pratique pieds nus, il est important d’enfiler vos chaussettes et vos baskets avant de vous lancer dans votre séance de sport. Ces dernières vous permettront d’avoir un meilleur amorti, mais aussi de maintenir votre cheville pour limiter les risques de blessure.
Comment se motiver seul ?
Rester motivé pour faire son sport à la maison n’est pas toujours évident. Grâce à ces nombreux conseils, vous allez pouvoir garder l’envie au fil du temps.
Planning, musique et espace adapté
Tout d’abord, il est important de fixer des jours et des heures fixes en fonction de votre planning de travail. En programmant l’heure de votre entraînement et le parcours sportif à faire, vous augmentez les chances de vous y tenir.
Vous pouvez également vous entraîner en musique. La musique est un excellent booster de motivation et de performance. N’hésitez pas à monter un peu le son et à mettre des musiques entraînantes.
Il est ensuite essentiel de vous aménager un espace dans votre appartement dédier à votre pratique sportive. Installez-vous dans un endroit spacieux pour conserver une bonne amplitude de mouvement. Si vous avez du matériel, il vous faut la place pour l’installer et pouvoir réaliser les exercices librement. Idéalement, choisissez un endroit lumineux que vous pourrez aérer facilement.
Outils numériques
Vous pouvez vous servir d’une application ou suivre des cours en lignes. De nombreuses plateformes vous proposent des entraînements ainsi qu’un coach sportif virtuel.
Visionnez les exercices et restez motivé grâce aux conseils de l’application. Choisissez un programme sportif adapté à votre niveau.
Participez à des challenges en ligne avec d’autres membres ou avec vos amis. Et, si vous avez une montre connectée, associez-la à l’application et suivez vos progrès en temps réel pour vous améliorer. Il existe également de nombreuses ressources en ligne dans le domaine du sport.
Sur YouTube, vous trouverez des cours gratuits. Sur les réseaux sociaux, beaucoup de coachs sportifs proposent des vidéos d’entraînements à suivre, voire des lives.
Enfin, il est primordial de vous fixer un objectif
Que cela soit pour perdre du poids ou pour gagner en masse musculaire, vous fixer des objectifs à atteindre, les quantifier et les inscrire dans le temps vous permettra d’en faire un challenge personnel et vous motivera à atteindre votre but.
C’est une option plus couteuse, mais il existe des coachs sportifs qui proposent des entraînements à domicile. Le coach à domicile pourra vous apporter la motivation qu’il vous faut ainsi qu’une pratique de l’activité physique en toute sécurité. Il pourra vous établir un programme personnalisé et qui réponde à vos objectifs.
Quels sont mes objectifs ?
Avant de vous lancer dans un programme de remise en forme, réfléchissez à ce que vous recherchez vraiment (vous voulez maigrir, modeler votre silhouette, perdre votre cellulite ?), dans quel but vous le faites (vous avez envie d’avoir plus d’énergie, retrouver confiance en vous, rentrer dans votre jean ?) et quel résultat vous escomptez. En cas de coup de mou, ces réponses seront là pour soutenir votre motivation et vous raccrocher.
Il est important de rédiger un objectif SMART
Cette technique consiste à détailler par écrit ses objectifs. Plus ils sont précis, plus vous saurez pourquoi vous travaillez et plus vous réussirez à rester concentrée.
- S comme « Spécifique » je veux perdre 3 kilos de masse graisseuse, prendre 5 kilos de muscles, atteindre 40 minutes de footing, savoir faire 10 pompes.
- M comme « Mesurable » (je vais me peser tous les jeudis, courir 3 fois dans la semaine pendant 30 minutes les 3 premières semaines.
- A comme « Atteignable » je peux faire mon sport le matin après le petit déjeuner, mais aussi en fin d’après-midi si j’ai une réunion, uniquement le soir, quand je ne sors pas.
- R comme « Réaliste » je n’ai pas fait de sport depuis longtemps, donc je commence petit, je me donne du temps.
- T comme « Temporellement défini » j’attends des résultats d’ici à 1 mois, 3 mois.
Vous inscrivez tous ces éléments sur un carnet, ou mieux, sur une grande affiche que vous scotchez au mur afin de l’avoir sous les yeux.
Pour ne pas vous retrouver pris au piège du manque de temps, inscrivez vos séances huit jours à l’avance dans votre agenda. Et, au début, n’hésitez pas à tester des moments différents de la journée, pour trouver par la suite le créneau qui vous convient le mieux.
Il faut vous créer une habitude qui ne soit pas vécue comme une contrainte épuisante. Commencez toujours lentement (3 séances par semaine pendant 1 mois par exemple) puis augmentez le rythme et l’intensité petit à petit.
Quel type d’entrainement ?
La météo terne de ce printemps vous démotive ? Vous peinez à vous remettre au sport ? Les applications de coaching sportif à domicile sont un excellent moyen de faire de l’exercice. L’App Store et le Google Play Store regorgent de programmes d’entraînement qui vous garantissent souplesse et tonicité sans bouger de chez vous.
La météo terne de ce printemps vous démotive ? Vous peinez à vous remettre au sport ? Les applications de coaching sportif à domicile sont un excellent moyen de faire de l’exercice. L’App Store et le Google Play Store regorgent de programmes d’entraînement qui vous garantissent souplesse et tonicité sans bouger de chez vous.
Youtube
Du côté de YouTube, c’est en effet une plateforme regorgeant de diverses options : une simple recherche nous permet de dénicher un entraînement qui nous plait dans sa composition et dans sa durée. Malheureusement, les vidéos présentes sur cette plateforme ne sont pas toutes de qualité et on se doit d’être prudent.e lorsqu’on les sélectionne.
Voici donc quelques aspects à considérer avant de s’aventurer dans un entraînement avec un pur inconnu :
Sécurité
Comme vous effectuez les exercices seul.e à votre domicile, vous ne bénéficiez pas d’un avis externe.
Écoutez votre corps! En effet, si, malgré les modifications proposées, l’exercice n’est toujours pas pour vous, cessez son exécution et remplacez-le par un autre exercice.
Structure de l’entraînement
Afin d’éviter les blessures et de vous assurer un entraînement de qualité, l’entraînement principal devrait être précédé d’un échauffement puis suivi d’un retour au calme.
Qualité de l’entraînement
Tel que mentionné précédemment, ce ne sont pas toutes les vidéos d’entraînement publiées sur YouTube qui sont de bonne qualité. Comme cette plateforme est ouverte à tous, les vidéos qui y sont publiées ne proviennent pas nécessairement de personnes qualifiées.
N’hésitez donc pas à faire des recherches sur le propriétaire du compte YouTube. La majorité des gens qualifiés afficheront fièrement leur compétence vous permettant d’obtenir l’information assez facilement, si c’est le cas. Vous verrez par la suite si la personne vous inspire confiance avant de poursuivre.
VOD et entraînement sportif à la demande
Vous avez également la possibilité de vous entraîner à l’aide de VOD. Votre club UP2YOU vous propose de compléter vos entraînements à la salle avec les VOD de la plate-forme Zfitness, compatible toutes interfaces web (Smartphone, Tablette, Ordinateur) et en Chromecast sur TV
Vous y retrouverez 5 objectifs d’entrainement
- Souffle et Endurance
- Renforcement et Tonification
- Corps et Esprit
- Danse et Rythme
- Équilibre et Souplesse
Des programmes de remise en forme adaptés
35 thématiques : Abdominaux – Cuisses, Fessiers, Pilates – Yoga – Hiit – Stretching – Caf – Lia – Biking – Marche active – Trampoline – Stretching…
380 cours pour toujours avoir le choix et satisfaire toutes les envies
3 niveaux de progression pour s’entrainer en toute sécurité.
S’entrainer en salle de sport ou à domicile ?
Les avantages de faire du sport à la maison.
Vous n’aurez qu’à investir dans du matériel très basique qui n’impliquera qu’une dépense initiale. Vous pouvez vous entraîner quand vous voulez et à l’heure que vous voulez. Il suffit de savoir comment planifier correctement.
Les inconvénients de faire du sport à la maison.
Il est parfois compliqué de trouve la motivation seul de faire du sport quand on est à la maison.
Vous aurez besoin de quelqu’un pour vous aider à planifier vos exercices et de recommander ceux qui vous conviennent le mieux.
En salle de sport, l’équipement de gym sera meilleur et plus complet, pouvoir faire toutes sortes d’exercices. Le club de sport est un excellent endroit pour interagir avec d’autres pratiquants et partager ses astuces sportives.
Si vous êtes toujours convaincu de vous entraîner à la maison, il est préférable d’établir un plan d’entraînement quotidien et faire attention à bien exécuter les exercices correctement pour éviter les blessures.