Se muscler, comment dimensionner mon programme
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Valider un niveau de départ
Avant d’essayer toutes les machines de la salle et d’y aller à l’aveuglette, il faut définir un programme précis. Il doit aussi être adapté à ses propres capacités sportives.
Chez UP2YOU nous proposons un premier RDV bilan. Il permet de valider votre condition physique et vos valeurs de départ (poids, masse musculaire, masse grasse…) et autres points particuliers.
Lors d’une prise de masse ce que l’on va rechercher c’est la prise de poids « en muscle ».
Même s’il est difficile de prendre de la masse musculaire de manière significative sans prendre un petit peu de tissu adipeux.
Adapter la charge et le rythme des entraînements
Dans cette phase, on va travailler avec des charges relativement lourdes (mais pas trop), en observant des temps de récupération justes assez longs pour conserver une charge élevée.
Ce que l’on va rechercher, c’est le « tonnage », c’est-à-dire que le nombre de « répétitions X charges X nombre de séries » soit le plus élevé possible sur une durée d’entraînement n’excédant pas 1 h.
Les différentes méthodes d’entraînement pour cet objectif sont multiples (10 x 10 , Rest- pause , Burns, Pyramides, Post fatigue, Etc… ). Le but est toujours le même : arriver à saturer son groupe musculaire en fin de séance.
On veillera à planifier ses entraînements en suivant des cycles de 3 à 4 semaines en augmentant progressivement la charge.
Qualité des mouvements
Bien sûr, même si l’on mobilise des charges importantes, les mouvements devront être exécutés avec la bonne technique et de manière contrôlée.
Dans l’idéal, ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est le ressenti durant l’effort. Il vaut mieux travailler un peu moins lourd, mais sans tricher sur le mouvement, chose négligée par beaucoup qui privilégient la charge à la qualité de l’exécution.
L’alimentation
Pour cet objectif, c’est avant tout l’apport calorique que l’on va rechercher.
Celui-ci devra être augmenté de manière importante par le biais des Glucides (Et surtout avec des sucres lents : féculents, entre autres).
L’apport en Protéines devra être suffisant (1,5 à 2 g / kg de poids de corps / jour), mais il ne sert à rien d’en consommer à outrance, ce n’est d’ailleurs pas recommandé.
Les lipides (matières grasses), même s’ils aident à la prise de masse, ne devront pas être trop important sous peine de prendre plus de graisse que de muscle.