Faire des exercices adaptés est obligatoire

Adapter son activité à sa condition physique

À Annecy, le fitness pendant la grossesse

Faire du sport, c’est bon pour la santé. Mais qu’en est-il pour les femmes enceintes? Peur que le fœtus se décroche, que cela provoque une fausse couche ou encore un accouchement prématuré: de nombreuses croyances existent à propos de la possibilité pour une femme enceinte de faire de l’exercice physique. «La grossesse, ce n’est pas une pathologie», rappelle d’emblée le Dr Sophie Carpentier. Selon le médecin du sport, il n’y a donc pas de raison de cesser toute activité physique lorsque l’on est enceinte.

La Haute autorité de Santé rappelle d’ailleurs que débuter ou continuer à faire du sport pendant cette période est tout à fait possible. Encore mieux, cela permet d’éviter certaines complications, de limiter la prise de poids ou de réduire l’intensité des douleurs. Bien entendu, il faut adapter l’intensité de l’activité et s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indication.

Bouger et se muscler pour vivre vieux

Après 50 ans, notre masse musculaire et notre force diminuent, notre poids peut augmenter, on s’essouffle plus vite et notre équilibre est plus fragile. L’inaction, la sédentarité ne font qu’aggraver le phénomène. Pour éviter les désagréments ou maladies qui s’ensuivent, l’activité physique est un remède efficace. En densifiant les os et assouplissant les articulations, le sport aide à lutter contre l’ostéoporose et l’arthrose. Il renforce la musculature, l’équilibre et la coordination ce qui limite les chutes. En stabilisant le poids, il contribue à la baisse du cholestérol, de la tension artérielle et aide à prévenir les maladies cardiovasculaires. En oxygénant le cerveau, il réduit l’anxiété et la fatigue, et favorise le sommeil. Tout cela augmente l’espérance de vie.

Vous avez toujours pratiqué un sport ? Peut-être devrez-vous adapter l’intensité de l’effort à votre évolution physique. Comme les associations sportives demandent en général un certificat médical, vous pourrez en profiter pour faire le point avec votre médecin. Pour les autres, ceux qui n’ont jamais été sportifs ou qui ont arrêté depuis des années, un médecin traitant, un conseiller sportif ou un kinésithérapeute pourront vous orienter vers le sport le mieux adapté à vos aptitudes et vos goûts : la marche, la course, la natation, le vélo, le ski de fond développent l’endurance ; la gymnastique (aquatique ou non), le tai-chi-chuan favorisent la souplesse et tonifient le corps ; le golf et le tir à l’arc aiguisent la coordination et l’adresse… À partir d’un certain âge sont peu recommandés, sauf exception, les sports collectifs, de raquettes, le ski alpin et certains sports nautiques.

Le sport sur ordonnances

Les prescriptions de votre généraliste ne se limitent pas aux médicaments. Mais saviez-vous qu’il peut aussi vous prescrire du sport ? Oui, dans le cadre d’une maladie chronique, l’activité physique peut être recommandée : elle est même considérée comme une thérapeutique dans certains cas.

Depuis le 26 janvier 2016, les médecins peuvent prescrire des Activités Physiques Adaptées (APA) comme le stipule l’article L. 1172-1 du code de la santé : « Dans le cadre du parcours de soins des patients atteints d’une affection de longue durée, le médecin traitant peut prescrire une activité physique adaptée à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical du patient. »

Communément appelé le sport sur ordonnance, il s’agit d’une activité physique ou sportive prescrite par un médecin dans le cadre d’une Affection Longue Durée (ALD). Les affections longues durée regroupent 30 pathologies chroniques parmi lesquelles on trouve par exemple l’insuffisance cardiaque grave, le diabète type 1 et le diabète type 2, la maladie de Parkinson, la paraplégie ou encore la mucoviscidose.

Les activités physiques adaptées peuvent avoir plusieurs buts

Réduire les facteurs de risque induits par une pathologie,
Diminuer ou retarder les limitations dues à l’affection longue durée, prendre du poids ou en perdre, renforcer la fonction cardiaque.
La pratique doit s’inscrire sur du long terme pour espérer porter ses fruits.

Faire une activité physique a aussi de nombreux bienfaits sur l’esprit ! Développement de la confiance en soi, lutte contre l’échec, soutien du collectif… autant de raisons qui justifient également la prescription de sport sur ordonnance.

Les bienfaits de l’activité physique sur les maux du quotidien.

Pratiquer régulièrement une activité physique a un réel effet antidépresseur et stimule le cerveau. Chacune des activités ayant ses spécificités, voici quelques exemples des effets positifs sur la santé.

La marche à pied

Active la circulation, réduit les risques d’hypertension, prévient le diabète et aide à lutter contre le cholestérol. La marche permet aussi de réduire le risque de complications cérébrales.

La marche nordique ou avec bâtons

Sollicite tous les groupes musculaires, notamment ceux de la partie supérieure du corps : abdominaux, bras, pectoraux… Elle fortifie les os et favorise une excellente oxygénation (60 % de plus par rapport à la marche traditionnelle). Les bâtons allègent de 30 % le poids qui pèse sur les genoux.

Le tai-chi-chuan

Cette discipline de gymnastique douce pour personnes âgées améliore l’équilibre, prévient les risques de chute, aide au contrôle de l’hypertension et diminue les risques cardiovasculaires. Tout comme le Qi-gong, cette gestuelle énergétique chinoise vise un équilibre entre le corps et la tête, appelée aussi approches corps-esprit.

La natation et l’aquagym

Ne provoquent aucune douleur articulaire, apaisent celles liées à l’arthrite et à l’arthrose, tonifient les muscles en douceur et réduisent les risques d’hypertension.

Adapter son sport selon son rythme de vie

L’activité physique adaptée aux individus qui ont un rythme de vie sédentaire

L’inactivité physique et la sédentarité font partie des risques les plus importants pour la santé dans les sociétés occidentales. Maladies cardiovasculaires, syndromes métaboliques (diabète, obésité…), troubles posturaux, dépression ou encore atrophies musculaires : tous ces risques sont aggravés et multipliés par le manque d’activité physique. Or la plupart des Français ne pratiquent pas suffisamment d’activité physique : un Français moyen ne marche en moyenne que 8000 pas par jour, la majorité ne pratique pas d’activité physique régulière.

Pourtant, il suffirait de faire régulièrement une activité physique pour contribuer à prévenir une grande partie des troubles de santés les plus courants. Mais alors, combien de temps  faudrait-il s’entraîner pour compenser notre sédentarité et préserver notre santé ? Plusieurs études se sont attachées à ces questions, voyons ce que l’on peut en tirer.

Officiellement, des organismes comme l’OMS estiment qu’il faut au minimum pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, soit environ 20-25 minutes par jour. Ces recommandations officielles sont reprises par les autorités françaises, notamment ici sur le Ministère des Sports. En pratique, le Ministère recommande ainsi :

Au moins 30 minutes de marche rapide (qui accélère sensiblement la fréquence cardiaque) au moins 5 jours par semaine.
ou au moins l’équivalent de 25 minutes de course à vive allure (ou toute autre forme d’exercice physique pendant laquelle le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement) au moins 3 jours par semaine.
Ainsi que des exercices de renforcement musculaire (travail contre résistance) au moins 2 jours par semaine.
Toutefois, ces recommandations pourraient être révisées dans les années à venir à la lumière de plusieurs études récentes, notamment pour les personnes sédentaires.

Les individus actifs au quotidien pratique une activité physique régulière, car cela leur procure de multiples bienfaits sur la santé physique et mentale.

Même d’intensité modérée, elle diminue la mortalité et augmente la qualité de vie.

Voilà les changements qu’apporte une activité physique régulière 

Pour les muscles

• Augmentation de la force et de la tonicité des muscles, augmentation de la vascularisation des muscles, limitation de la fonte musculaire

Au niveau statique et postural

• Amélioration de la souplesse, de l’équilibre, de la coordination.

Pour les os et les articulations

• Augmentation de la masse osseuse et de la densité osseuse, réduction du risque d’ostéoporose.

Pour le système cardio-vasculaire

• Amélioration de l’adaptation cardiaque, réduction de la pression artérielle, aide au retour veineux, augmentation de la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le sang.
  Un des principes de l’ostéopathie est la règle de « l’artère est suprême » : le sang, et plus particulièrement une bonne circulation sanguine générale est le point de départ d’une bonne santé !

Au niveau du système pulmonaire

• Entretien de la fonction respiratoire : développement de la cage thoracique, amélioration de la circulation de l’oxygène dans les poumons.

Pour le système digestif

• Aide à la digestion, et à la régulation du transit, (brassage mécanique par la sollicitation des muscles abdominaux et du diaphragme), évacuation des toxines emmagasinées.

Au niveau psychique

• Bien être immédiat, grâce à la libération de dopamine (hormone du plaisir), et des endorphines (hormone du bonheur et du bien-être, antidépresseur naturel). Diminution de l’anxiété, du stress, des troubles de l’humeur et de l’état dépressif. Aide à renforcer l’estime de soi et la confiance en soi.
• Aide au sommeil.
• Amélioration des performances intellectuelles : par une optimisation de l’oxygénation du cerveau.

Faire de l’exercice physique selon ses disponibilités

Quel que soit le sport que vous avez choisi de pratiquer, pour qu’il soit efficace sur votre perte de poids, sur votre santé et pour que vous puissiez progresser, il est important de s’y atteler à fréquence régulière et de préférence assez rapprochée. Avec le travail, les enfants, les amis, on a vite fait d’oublier son cours de fitness en se laissant déborder par le reste de son emploi du temps. Pour tenir dans la durée, comment intégrer le sport à son quotidien ?

• S’organiser :
  C’est le maître-mot des sportifs amateurs. L’organisation sera la clé de votre régularité. Faire sa musculation le matin ou le soir, il n’y a pas de meilleur moment. Les préférences dépendent de chacun et surtout de vos habitudes et vos contraintes.Faire son sport le matin

Faire son sport le matin

Pratiquer une activité physique dès le matin présente certains avantages : vous démarrez la journée du bon pied, avec le sentiment d’être en forme, plein d’énergie et d’attaque. Vous vous sentirez fier de vous dès le petit matin et serez efficace pour tous vos projets. Les plus aguerries peuvent même faire leur sport à jeun : vous gagnez du temps car vous n’êtes pas obligé d’attendre la digestion, et en plus, vous puisez dans vos graisses et éliminez vos toxines. Attention à ne boire qu’un grand verre d’eau avant de démarrer.

Faire son sport le midi

Vous n’êtes pas « du matin » ? Vous avez des enfants à gérer le soir ? Vous avez une belle pause le midi et vous pouvez en profiter pour programmer votre cours de « Body Pump » sur la pause déjeuner : juste avant le repas que vous aurez prévu à l’avance bien sûr, et pourquoi pas avec les collègues. Si vous n’avez pas de structure à proximité du bureau, sachez qu’une marche rapide sera très efficace pour oxygéner le corps et l’esprit et ganger du temps sur son echauffement.

Faire son sport le soir

Si vous préférez faire de l’exercice physique le soir, cela peut vous permettre de trouver dans cette séance un sas de décompression après une grosse journée, de vider son sac et son esprit, de se fatiguer sainement pour passer une bonne nuit derrière.

Pour vous aider dans cette organisation, pensez à impliquer vos proches : demandez à votre conjoint, ou votre mère de vous soutenir dans votre pratique sportive, et de garder les enfants une fois par semaine, pour vous permettre de ne pas louper votre séance.

Anticiper

Pour ne pas perdre du temps et aussi pour faciliter votre quotidien, pensez à anticiper le plus possible votre entraînement.

• Quelques astuces
  Emportez votre tenue avec vous afin de vous changer au bureau et gagner du temps. Prévoyez dès la veille, de glisser votre collation et votre gel douche dans le sac. Pour s’adapter aux imprévus, n’hésitez pas à faire un point chaque dimanche pour prendre connaissance de la semaine à venir et ne pas vous laisser surprendre par un changement. Faites également attention à la météo éventuellement, si vos séances en dépendent.

Planifier

Vos entraînements fitness doivent trouver leur place dans votre agenda, n’hésitez pas à les noter noir sur blanc. N’oubliez pas que votre rendez-vous avec vous-même est aussi important que votre rendez-vous avec votre client ou avec votre ami(e) d’enfance. Ne l’annulez sous aucun prétexte.

• Une astuce pour planifier
  Donnez rendez-vous à un ami qui pratique la même activité au moins 1 fois par semaine vous permettra d’y aller avec plus d’envie, et vous passera l’envie d’annuler pour les mauvaises raisons. Par ailleurs il est important de planifier aussi un jour de repos, qui sera un jour de récupération, pour souffler mais également pour laisser vos muscles se reconstruire et ainsi repartir avec encore plus de motivation.

Choisir son rythme

En fonction de votre métier, de la route que vous devez faire chaque jour, de vos jours de repos, vos séances de sports ne seront pas planifiées avec la même stratégie que votre voisin. Des séances courtes mais quotidiennes peuvent remplacer des séances longues bi-hebdomadaires et vice-versa.

Le plus important ! Que votre activité sportive s’intègre avec le plus de fluidité possible dans votre agenda, pour que cela ne soit pas une contrainte mais bien un rendez-vous, afin de s’y tenir le plus longtemps possible.

Assumer son choix de vie

Conditionnez-vous au bien-être et consacrez-vous réellement à votre objectif car une chose est sûre : faire du sport est toujours bénéfique, et ne sera jamais une perte de temps.

Alors, mettre son réveil 10 minutes plus tôt pour faire du gainage, refuser exceptionnellement une sortie pour garder le rythme de vos entraînements : vous avez le droit. N’ayez pas honte de refuser un verre d’alcool ou de ne pas prendre de dessert : assumez de vouloir une hygiène de vie qui colle avec vos envies sportives. Dans le fond, les autres vous envieront d’être si déterminé. Ainsi, soyez au clair avec vos choix et oubliez les excuses. Pas question de se réveiller en se disant que vous n’avez pas assez dormi : se coucher tôt fait partie de votre agenda sportif.

L’exception confirme la règle

Parfois, il est aussi important de s’écouter et de ne pas forcer. Exceptionnellement, si vous êtes vraiment épuisé, malade, si vous avez une douleur, alors ne forcez pas.

Ne culpabilisez pas pour cette unique fois : rester au chaud vous aura peut-être évité une blessure. Vous pouvez même en tirer profit : reportez la séance et profitez-en pour vous étirez sur une musique douce, ou pour écouter un podcast motivant. Et gardez en tête que le sport est la meilleure des drogues car plus on en fait et plus on a envie d’en faire.