Mythe ou réalité ? Full-body VS Split
Cette semaine, nos coachs Joris et François se penchent sur un nouveau sujet qui divise dans le monde du fitness : vaut-il mieux privilégier des entraînements full-body ou en split ?
Le split :
Le split est une méthode d’entraînement qui consiste à décomposer les différents groupes musculaires afin de les travailler individuellement (ou par deux) au cours de chaque entraînement de la semaine.
Exemple de programme :
- Lundi : pectoraux
- Mardi : épaules
- Mercredi : jambes
- Jeudi : dos
- Vendredi : biceps/triceps
- Samedi : repos
- Dimanche : repos
Le full-body :
Le full-body, comme son nom l’indique, est une méthode qui consiste à solliciter l’ensemble des groupes musculaires au cours de la même séance (un à deux exercices seulement par muscle) et cela à chaque entraînement de la semaine.
On considère que 80 a 90% des habitués des salles de fitness et de musculation s’entraînent en split.
Cette méthode est souvent sous-optimale en comparaison du full-body.
Du côté de la science, plusieurs études ont été menées, mais il n’est pas évident de s’y retrouver tant les conditions des expérimentations, le public testé et les objectifs sont variés…
Néanmoins, une étude récente de Zaroni et al. (2018) montre qu’après huit semaines le groupe qui s’entraînait cinq fois par semaine en full-body avait pris plus de muscles que le groupe s’étant entraîné cinq fois par semaine aussi, mais en split (pour un public masculin entraîné).
D’un point de vue performance, si vous travaillez sur le même groupe musculaire au cours de la même séance, vous ne pourrez pas être performant à 100% sur tous les exercices. La fatigue s’installe, les muscles tétanisent, vous serez moins concentré (sans parler de la technique).
À l’inverse si vous travaillez en full-body, en ne sollicitant qu’un muscle par groupe musculaire, celui que vous travaillez en dernier n’aura pas été trop impacté par la séance, il sera a 100% (ou presque) pour performer.
Si on prend l’exemple des muscles dorsaux, le volume de la séance sera moins élevé sur ces muscles étant donné que vous n’aurez fait qu’un exercice ciblé (et non pas 3 ou 4 en split), vous pourrez donc vous contenter de 24h de récupération pour les travailler dès le lendemain en étant à 100%.
Résultat, vous pouvez travailler votre dos plus régulièrement et plus efficacement avec un volume d’entraînement supérieur. C’est idéal pour une prise de masse musculaire !
D’ailleurs, plusieurs études ont confirmé que le volume et l’intensité étaient plus importants que la fréquence des entraînements. En effet, Brigatto et al. (2019) montre que l’augmentation du volume (nombre de séries par groupe musculaire) par semaine améliore le développement musculaire (de 16 à 32 séries par semaine par groupe musculaire pour un public d’homme bien entraîné). L’augmentation de la fréquence d’entraînement ne donnerait pas de bénéfices supplémentaires. (Colquhoun et al. 2018)
Pour aller plus loin, le tableau ci-dessous compare le volume hebdomadaire sur les muscles dorsaux pour un entraînement en split vs un entraînement full-body.
D’un point de vue pratique, l’entraînement full-body est à notre sens la technique idéale si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine pour fournir un volume d’entraînement permettant une stimulation optimale de la masse musculaire. Cette technique vous permettra aussi de vous entraîner sur des séances au contenu varié où vous serez plus performant sur chaque exercice tout en accumulant moins de fatigue localisée par rapport à l’entraînement en split.
Alors ? Es-tu prêt à changer ta routine ?
Références Scientifiques
Journal of Strength and Conditioning Research
- High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men (Une fréquence élevée d’entraînement en résistance améliore l’épaisseur des muscles chez les hommes qui s’entraînent en résistance.)
- Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training (Le volume d’entraînement, et non la fréquence, est un indicateur de l’adaptation de la force maximale à l’entraînement en résistance.)
- High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men (Un volume élevé d’entraînement en résistance augmente l’épaisseur des muscles chez les hommes qui s’entraînent en résistance.)