L’échauffement sportif : comment bien le faire
On vous dit souvent qu’il faut d’échauffer avant de faire du sport.
On vous explique pourquoi c’est une phase importante avant de s’entraîner et comment faire un échauffement efficace.
Pourquoi l’échauffement c’est important ?
L’intérêt de s’échauffer est d’augmenter la température corporelle et musculaire en particulier.
Et mettre le corps en chauffe, c’est le préparer à un effort plus intense, pour le mettre dans les meilleures conditions. L’échauffement permet donc de :
- faire monter le rythme cardiaque pour préparer le cœur à l’effort,
- augmenter l’oxygénation de tous les organes grâce à l’élévation de la température du corps qui dilate les vaisseaux sanguins,
- au-delà du cœur, mettre tous les muscles et articulations en condition,
- sécuriser la pratique : une activité physique progressive est indispensable pour ne pas mettre son cœur, ses artères, ses muscles et ses articulations (cou, poignets, chevilles, genoux, dos…) en difficulté d’adaptation.
- entrer au cœur de l’activité : le rituel physique de l’échauffement aide à se recentrer psychologiquement et physiologiquement sur cette nouvelle activité de la journée en passant d’un état de repos relatif à un état de disposition à l’effort. Qui plus est, on se sent mieux et plus concentré dans un corps chaud que dans un corps froid.
Voici à quoi pourrait ressembler votre échauffement à la salle de sport
5 minutes d’échauffement général à intensité modérée (environ 70 % de ta fréquence cardiaque maximale)
5 à 10 minutes d’un échauffement spécial à faible intensité
Pour un échauffement général en salle de sport, une séance d’entraînement sur un appareil cardio est recommandée. Voici les appareils qui sont à votre disposition :
- Tapis de course
- élliptique
- Rameur
- Vélo
- Pro Ski-Simulator
Il est également possible de faire des exercices au poids du corps pour stimuler la circulation sanguine.
Pendant l’échauffement, vous vous concentrerez sur les groupes de muscles que vous souhaitez utiliser en premier lieu durant l’entraînement, ainsi que sur votre tronc. Les muscles de votre tronc doivent toujours être actifs et doivent être échauffés en conséquence avant de commencer l’entraînement.
Les exercices d’étirement, ainsi que les mouvements circulaires qui mobilisent vos muscles conviennent parfaitement.
Voici quelques exercices à faire avec le poids de ton corps
- Rotation de buste debout
- Fentes avec torsion du haut du corps
- Debout, penché avec torsion du haut du corps
- Mouvements circulaires avec les bras
- Mouvements circulaires avec les hanches
- Étirement des bras et des jambes en position à quatre pattes
- Descente de la position du chien à la planche
À la salle de sport, vous disposez généralement d’outils supplémentaires dont vous pouvez vous servir pour votre échauffement, comme un rouleau de fascia, des bandes de résistance, une poulie de câble ou une balle de gymnastique.
L’important est d’échauffer les muscles et de mobiliser les articulations, mais pas de soumettre le corps à une forte pression.