Diastasis recti – écartement du grand droit

La diastase du muscle du grand droit ou Diastasis Recti

La diastase du grand droit, dite aussi Diastasis Recti en anglais, signifie, de son origine grecque, écartement (Diastase) et droit (Recti).

Ce phénomène est, comme son nom l’indique, l’écartement du grand droit. Le grand droit est composé de deux bandes au centre de l’abdomen liées par une bande fibreuse appelée ligne blanche. Cette bande permet un écartement du grand droit lorsque, par exemple, une femme est enceinte. Lors de la poussée du ventre, le grand droit se sépare, un côté se positionne sur la gauche tandis que l’autre se place à droite. La ligne blanche étirée, devient alors plus large et plus fine.

Hommes comme femmes sont touchés par ce changement, bien que ce soit principalement les femmes enceintes qui en sont sujets.

Après une ou plusieurs grossesse(s)

En effet, lors de la grossesse, pratiquement toutes femmes subissent le phénomène lors du troisième trimestre. Poussé par la croissance de l’utérus, l’abdomen subit une forte pression. Les muscles sont préalablement détendus par les hormones de grossesses (qui ont pour action d’attendrir les tissus conjonctifs pour créer un espace confortable au fœtus). De ce fait, lorsqu’il manque de l’espace, ils se détendent jusqu’à s’écarter. Naturellement, la plupart des femmes retrouvent, après l’accouchement, leur abdomen initial (à peu près). Les grands droits reviennent à leur place et la ligne blanche se cicatrise.

Mais parfois, la ligne blanche ne cicatrise pas et le grand droit reste écarté. Cela est vu le plus souvent pour des femmes ayant eu plusieurs grossesses, mais pas que. Le facteur génétique rentre en compte. Certaines femmes ont une prédisposition à ce phénomène sans ne pouvoir rien y faire. Chaque corps est différent. La taille est également un rôle prédominant. Une femme de grande taille a généralement plus d’espace pour accueillir son bébé qu’une femme plus petite (Taille du buste). Une femme pratiquant peu de sport ou au contraire, beaucoup de sport avec un grand droit très développé, est plus sensible à ce phénomène également.

En cas de surpoids

Mais ce ne sont pas les seules, les hommes et les femmes en surpoids peuvent également y être sujets, ainsi que les nouveaux nés. Le corps humain étant bien fait, le grand droit va naturellement s’écarter pour laisser de la place, lors de la poussé de l’estomac.

Le problème, si vous avez un diastasis, c’est que vous n’allez pas pouvoir pratiquer le sport de la même manière que si vous n’en avez pas, au risque d’accentuer l’écartement.

Comment savoir si vous êtes concernés ?

Pour vérifier, vous pouvez par vous-même, vous allongez sur le dos et lorsque vous relevez la tête, vous allez voir un cône qui monte au milieu de votre abdomen. De plus, si vous mettez vos doigts au-dessus du nombril en contractant vos abdominaux, vous pouvez le sentir. Si un doigt s’enfonce, c’est normal en revanche si vous pouvez enfoncer 2 doigts ou plus et que vous sentez un réel creux, vous avez probablement un diastasis. A ce moment-là, le ventre devient proéminent et le tablier abdominal, (excès de peau qui se relâche vers le bas) apparait.

On peut vivre avec un diastasis, et même pouvoir faire du sport avec un petit diastasis en renforçant les abdominaux profonds (le transverse).

Quels sons les risques ?

Le risque de rester avec un diastasis est que la sangle abdominale est relâchée. De ce fait, on risque le développement d’une hernie ombilicale, un problème de posture et l’apparition de douleurs en bas du dos. De plus, une sur-sollicitation des muscles du périnée peut alors entrainer divers problèmes tels que les incontinences urinaires, anale ou encore, dans les cas extrêmes, un prolapsus (descente d’organe).

Il existe des solutions pour remédier au problème.

En revanche, allez tout d’abord voir un médecin ou un kinésithérapeute, ne vous fiez pas seulement à votre propre jugement.

Puis, pour y remédier, vous allez pouvoir mettre en place des exercices de fitness.

Les exercices, selon le cas, ne vont pas tout régler, la chirurgie est parfois nécessaire.

Sachez que les exercices ne vont pas agir sur le tissu cicatriciel. En revanche, ils vont permettent de faire revenir les grands droits au centre du ventre en renforçant les abdominaux profonds.

Avant tout, ses exercices doivent être faits dans le but principal de se sentir bien et non pour le seul aspect esthétique. Cela demande une prise de conscience de sa posture et sa respiration dans la vie courante, créant une habitude, mais également du temps et de la rigueur pour un résultat qui en vaut la peine.

Conseils

Avoir la bonne position

Tout d’abord, il est important de penser à bien se positionner. Plus on se tient droit, on s’auto grandit, plus on est étiré et plus le ventre va rentrer, sollicitant la contraction des abdos profonds.

Pensez durant la journée à vous étirer, et prendre de grandes inspirations et expirations. Cela est également excellent pour faire une pause dans votre journée. En travaillant naturellement vos abdominaux profonds grâce à la respiration, vous permettez également à votre corps et votre esprit de se détendre. Un autre moyen complètement naturel est le rire. Riez beaucoup c’est bon pour le moral et pour vos abdos !!!!!!!

Attention, notez toutefois que si l’on souhaite renforcer sa sangle abdominale, il faut la contracter lors de l’expiration et non l’inverse !!!

Pour renforcer ses muscles profonds, nous allons, la semaine prochaine sur Facebook, et en bas de cet article, vous présenter des exercices selon la méthode Gasquet. Il est important de travailler ses abdos par des exercices faisant gonfler le ventre. Favorisons ceux qui grandissent et plaquent les abdos contre la colonne vertébrale.

C’est d’ailleurs pour ça que lors des différents exercices d’abdos, quels qu’ils soient, nous vous recommandons de bien rentrer votre ventre.

Ces exercices dits Gym hypopressive, se pratiquant sur le dos, permettent à l’expiration de faire diminuer la pression au niveau du ventre et donc de faire remonter les organes et diminuer la pression vers le bas et l’avant.

Attention à garder un dos neutre. En effet, lorsqu’on colle son dos au tapis, on rapproche la crête iliaque (os de la hache et le bas des côtes) et ainsi réduit son ventre. L’abdomen est alors comprimé, la pression abdominale augmentée et surtout, nous n’arrivons pas à l’effet recherché soit, le rapprochement du grand droit mais au contraire, en diminuant l’espace, le grand droit s’écarte encore plus.

Le but est donc de faire des exercices ayant une position neutre (on peut passer une main sous son dos pour vérifier), mais en étant étiré au maximum.

1er exercice :

Une fois bien positionné, on respire normalement. Puis après avoir inspiré, à l’expiration, lorsqu’on a plus d’air, il faut fermer la bouche, bloquer la respiration et l’idée et de faire remonter le diaphragme, comme si on voulait faire passer son ventre dans sa gorge. Puis on inspire à nouveau. En faisant cet exercice et pour éviter, lors de la pousse du diaphragme en haut que les côtes s’ouvrent et donc favorise le diastasis, il est important de se tenir les côtes ou, dans le cas où vous êtes deux, de vous les faires tenir fermées comme elle sont lors de l’expiration (côte rapproché)

Cet exercice est un travail global qui permet de masser les organes internes et de drainer. Cela va aussi soulager et tonifier le plancher pelvien. Et bien sûr tonifier ses abdominaux profonds. Le point en plus, cela permet d’activer votre circulation sanguine et améliorer la qualité du fonctionnement de votre transit intestinal.

Si vous venez d’accoucher, ne faites pas plus de 4 répétitions du mouvement car cela fatigue, puis augmenter le nombre au fur et à mesure de votre forme.

Pour tout exercice, demandez conseil à votre coach, il vous préconisera un programme d’entraînement adapté.