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ZOOM SUR LE PETIT DEJEUNER ET SES ALIMENTS STARS

Vous a-t-on déjà dit : « Petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre » ou encore « Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée » ? Mais alors, que dois-t-on consommer ?

 

D’après les recommandations françaises du Plan national nutrition santé, le petit-déjeuner doit représenter entre 20 et 25% de l’apport journalier en énergie, soit environ 500 kilocalories pour une moyenne de 2 000 kilocalories par jour. Mais il doit être équilibré et comprendre des glucides complexes de préférence avec un index glycémique bas (pain complet, flocons d’avoines), un apport lipidique (beurre avec modération, oléagineux), un apport protidique (produit laitier, viande maigre, légumineuse, produit à base de soja), une boisson chaude pour la réhydratation (café ou thé sans sucre) et un fruit (de préférence, de saison) pour les nutriments et vitamines. Un petit-déjeuner de roi ne doit donc pas être une excuse pour consommer des produits industriels transformés, des sucres raffinés ou des viennoiseries, en tout cas pas quotidiennement. Il vaut mieux privilégier des produits bruts qui apporteront les bons nutriments dont votre corps a besoin et c’est d’autant plus important si vous êtes sportif.

 

J’opte pour le jeûne intermittent le matin

Si vous préférez pratiquer le jeûne intermittent le matin et allonger votre période de « non-prise alimentaire », pas de soucis. Simplement, n’oubliez pas de reporter ces apports énergétiques durant tout le reste de votre journée.

!! Cependant, il a été prouvé qu’un petit-déjeuner équilibré n’influe pas sur la prise de poids, alors si vous comptiez sauter un repas pour mincir, vous vous trompez de méthode.

 

Les aliments au top pour un petit-déjeuner de roi

 

LES FLOCONS D’AVOINE 

 

Dans un petit-déjeuner sain et équilibré on retrouve souvent les flocons d’avoines. L’avantage de cette céréale est qu’elle rassasie rapidement. En effet, riches en fibres, les flocons gonflent et ont un effet de satiété qui limite les envies de grignotage. Ils permettent aussi une meilleure digestion et participent à réduire le taux de cholestérol sanguin. L’avoine contient également : du phosphore bon pour les os et les dents, du magnésium et du fer pour une dose d’énergie.

Les flocons d’avoine sont également riches en protéines végétales et contiennent des acides aminés essentiels.

Gustativement parlant, les flocons d’avoines sont déclinables en de nombreuses recettes savoureuses. On peut les utiliser pour des porridges, des bowl cakes, des pancakes, dans du granola maison ou comme muesli.

 

Porridge (pour 1 personne) :

40g de flocons d’avoine

150ml de lait végétal

½ banane écrasée

Toppings au choix : banane, fruits rouges, noix de coco râpée, fruit secs, oléagineux, purée d’oléagineux, chocolat, cannelle

Option 1 :

  1. Mélanger les flocons d’avoine, le lait végétal et la demi-banane écrasée dans un bol.
  2. Mettre le bol au micro-onde 1min30 à 2min.
  3. Rajouter les toppings.

 

Option 2 :

  1. Mélanger les flocons d’avoine, le lait végétal et la demi-banane écrasée dans une casserole et laisser gonfler durant 5 à 10 min.
  2. Verser le mélange dans un bol et rajouter les topping.

 

L’avantage de ce petit-déjeuner est qu’il est déclinable à volonté, rapide et équilibré.

 

Pancakes (pour 6 pancakes) :

100g de farine

30g de flocons d’avoine

160ml de lait végétal

1 banane écrasée

1 c à café de levure chimique

 

  1. Mélanger la banane écrasée, le lait et les flocons d’avoine dans un saladier.
  2. Ajouter la farine et la levure. Mélanger.
  3. Faire cuire à feu moyen dans une poêle légèrement huilée.

 

A servir avec du sirop d’érable, de la purée d’oléagineux ou quelques fruits.

 

Bowl cake (pour 1 personne) :

1 banane écrasée

150ml de lait végétal

75g de flocons d’avoine

30g de farine

30g de poudre d’amande

6g de levure chimique

Toppings au choix : chocolat, amandes, purée d’oléagineux

 

  1. Mélanger dans un bol : la banane écrasée, les flocons d’avoine, la farine, la levure, la poudre d’amande et le lait végétal.
  2. Placer le bol au micro-onde pendant 3 min.
  3. Retourner le contenu du bol dans une assiette et ajouter les toppings.

 

TEAM PETIT-DEJ TRADITIONNEL : LA TARTINE  

Traditionnellement, dans un petit-déjeuner français on retrouve des tartines de pain au beurre et à la confiture. Lorsque l’on fait attention à sa santé et son alimentation, il vaut mieux privilégier le pain complet, plutôt que le pain blanc. Niveau calories, il n’y a pas beaucoup de différence, mais le pain complet est riche en minéraux, vitamines, protéines et fibres. Le pain complet à un indice glycémique plus bas, c’est un bon apport de sucres lents.

 

Pour les inconditionnels de la baguette, on vous suggère plutôt de prendre une baguette tradition qui est sans additif et ainsi, confectionnée avec une meilleure qualité de farine.

 

Si vous souhaitez limiter votre consommation de gluten, il existe également des alternatives. Vous pouvez notamment prendre du pain à base de farine de petit épeautre, qui contient très peu de gluten. Cette céréale est riche en minéraux, vitamines et protéines. De même, le pain de seigle est pauvre en gluten et riche en fibres et en antioxydants.

 

En résumé, pour combiner faible indice glycémique, peu de gluten et riche en fibres, vitamines et minéraux, on vous recommande : le pain complet au levain (petit épeautre).

 

Et qu’est-ce que j’étale sur ma tartine ? 

Si vous êtes team beurre, n’excédez pas les 10 à 15g par jour et optez pour un beurre de qualité.

Si vous êtes de la team confiture, privilégiez des confitures faites maison, sans sucre raffiné et là encore, c’est à consommer avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée. On parle bien de tartine de beurre et confiture, pas de beurre et confiture avec un peu de pain en dessous. Une cuillère a café suffit.

 

Et si on tentait la purée d’oléagineux ? Les oléagineux sont riches en « bon gras » insaturé. Ce sont de fortes sources de lipides, mais les graisses qu’ils contiennent sont bénéfiques pour la santé du système cardio-vasculaire. La purée d’oléagineux est aussi une bonne source de protéines végétales de bonne qualité. Elles ont aussi des micronutriments variés.

Parmi elles, on retrouve :

  • La purée d’amande : c’est la plus riche en protéines et en magnésium.
  • La purée de noisette : son goût fort peut remplacer les pâtes à tartiner traditionnelles
  • Le beurre de cacahuète : 26 % de protéines en moyenne, riche en fibres et en antioxydants.

Comme pour le beurre ou la confiture, elles sont aussi à consommer avec modération, car elles restent tout de même très caloriques. Mais, si l’on se penche sur les nutriments, cela peut être bien plus intéressant.

 

Pour conclure, un bon petit-déjeuner, ce sont des aliments de qualités et bien équilibrés. Bien évidemment, cela n’empêche pas occasionnellement de se faire plaisir. Privilégiez le fait maison aux produits transformés et surtout, ne négligez pas votre gourmandise. Faites du petit-déjeuner, un moment privilégié que vous pourrez avoir chaque matin en élaborant des recettes délicieuses en fonctions de vos objectifs et de vos goûts.