Séance 3 – Circuit training full body cardio avec François

François vous propose un circuit intense qui sollicitera tout votre corps : Renfo & Cardio !

Découvrez la démonstration des exercices et tous les conseils deFrançois dans la vidéo !

Matériel requis :

– Une table basse, un tabouret ou une chaise pour les montées de plateforme.

– Un kettlebell, une haltère ou bombonne/bouteille d’eau pour le thruster.

Consigne : Enchaînez les exercices les uns après les autres sans temps de pause. 2 à 4 min de récupération à la fin de l’enchaînement. 3 à 5 tours de circuit en fonction de votre niveau.

Exercice 1 : Enchaînement pompe/montain climber Groupe(s) musculaire(s) principalement sollicité(s) : pectoraux et abdos. Méthode : 30 secondes d’effort continu. Simplification : pompe sur genoux.

Exercice 2 : Extension de jambe sur plateforme surélevée Groupe(s) musculaire(s) principalement sollicité(s) : Quadriceps, ischios et fessiers. Méthode : 10 répétitions jambe droite, puis 10 répétitions jambe gauche. Simplification : plateforme moins haute.

Exercice 3 : Thruster lesté Groupe(s) musculaire(s) principalement sollicité(s) : Quadriceps, fessiers et épaules Méthode : 30 secondes d’effort continu.

Exercice 4 : Fentes avant alternées Groupe(s) musculaire(s) principalement sollicité(s) : Quadriceps, ischios, fessiers. Méthode : 20 répétitions au total (10 reps jambe droite + 10 reps jambe gauche).

Exercice 5 : Gainage dynamique Groupe(s) musculaire(s) principalement sollicité(s) : abdos et triceps. Méthode : 30 secondes d’effort continu. Simplification : gainage statique sur avant bras.

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A vous de jouer !