Randonnée en raquette : comment bien se préparer physiquement ?  

 

 

La raquette est un sport d’hiver simple à pratiquer. IL surtout accessible à tous les niveaux de forme physique. C’est un sport complet qui procure le plaisir d’apprécier de magnifiques paysages et profiter du grand air tout en se dépensant.  
 
Voici quelques conseils de vos coachs up2you pour vous préparer physiquement et éviter les risques de blessure.  

 

Améliorer votre cardio :

Faites du fractionné, en alternant deux minutes de rapide, puis une minute de marche lente. Répétez cet exercice au moins cinq fois, puis prenez cinq minutes de repos, et recommencer. À partir de trois séries, vous commencerez à ressentir les bénéfices.  
 
Au quotidien, oubliez votre ascenseur et privilégiez les escaliers. En montant et en descendant les escaliers vous tonifierez vos mollets, vos fesses ainsi que vos quadriceps et surtout vous travaillerez votre cardio !

 

Travailler votre tonus musculaire 

  
Le tonus musculaire, vous permettra de maintenir un état actif de vos muscles en prévention des entorses et pour améliorer votre posture.  
 
 
 
Exercice 1 – travailler l’avant de la cuisse : réaliser une trentaine de flexions-extensions des jambes, debout, le dos droit, les pieds serrés, les talons surélevés (posés sur un livre). Les fesses doivent descendre sous les genoux.  
 
Exercice 2 – travailler l’arrière des cuisses : réaliser une trentaine de flexions-extensions des jambes, allongé sur le ventre, la tête posée sur les bras, et les chevilles lestées.  
 
Exercice 3 – travailler les abdominaux : asseyez-vous sur une chaise, les mains sur le bord de la chaise et les pieds serrés. Remontez une trentaine de fois les genoux vers la poitrine. Options, vous pouvez lester vos chevilles.  
 
Exercice 4 – travailler le haut du corps : reproduisez une trentaine de fois, en alternant chaque bras, le mouvement du bras qui pousse un bâton de marche, avec un petit altère dans les mains ou une petite bouteille d’eau.  
 

 

L’échauffement lors de votre sortie en raquette 

Avant de débuter votre activité raquette, prenez dix minutes pour effectuer quelques exercices à faible intensité. L’objectif est de préparer votre corps à l’activité physique qui va suivre. Il s’agit d’augmenter de façon progressive la température de vos muscles et de vos articulations, votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque. Ainsi, votre corps devient moins sujet aux blessures.  
 

Un échauffement approprié pour la raquette :  
 

  • Débuter l’activité à un rythme lent  

 

  • Ajouter des exercices de mobilité des hanches  
     
    Exercice 1 : fléchir la jambe et lever le genou à hauteur des hanches. Effectuer une rotation latérale de la hanche vers l’extérieur, abaisser le genou et poursuivre le cercle vers l’intérieur. Jambes droite et gauche.  
     
    Exercice 2 : avec ou sans aide. Un pied devant l’autre. Effectuer un « grand jeté » en avant et vers le haut. 

 

  • Si vous utilisez des bâtons, une mobilité des épaules est aussi indiquée.  
     
    Exercice du moulin à vent : si vous avez suivi les entraînements haut du corps avec votre coach up2you Teddy (lien vidéo –> https://www.youtube.com/playlist?list=PLSjRi2CwBt0H17Db61WLpjcgvu8TPEoEz ), vous avez sûrement déjà fait ce mouvement.  
     
    On commence debout, pieds plus larges que les épaules avec les doigts de pieds regardant droit devant toi et les bras parallèles au sol.  
     
    Le but va être d’emmener un bras vers le sol pour former un angle droit entre ton bras et le sol.  
     
    Une fois réalisé, on revient à la position de départ pour enchaîner avec l’autre bras et finir notre première répétition.  
     

 

  • Vous devez atteindre un léger essoufflement qui ne vous empêche pas de tenir une conversation.  
     

 

  • Vous devez ressentir une chaleur généralisée.  

 

Comment progresser en raquette ?  


 
Lorsque vous augmentez trop vite la charge de votre entraînement, votre corps a de la difficulté à s’adapter et les risques de blessures augmentent. Principalement, la charge d’entraînement est modulée par :  
 

  • Temps total d’entraînement  
     
  • La vitesse et le dénivelé  
     
  • L’environnement (piste tracée, neige folle, etc.)  
     
    Pour vous assurer d’une progression convenable, ne modifiez qu’un seul élément à la fois. À titre d’exemple, vous pouvez faire le même trajet en augmentant la vitesse, ou encore garder la même vitesse, mais en allant sur un terrain différent.  
     
     
     

    Comment avoir la bonne posture en raquette ? 

     
     
    Votre posture peut faire une grande différence dans l’efficacité de votre mouvement et sur votre niveau de fatigue pendant votre sortie. Pour éviter les blessures au dos, gardez une posture droite et allongée avec les abdominaux légèrement contractés afin de rester stable.  
     
    Dans les pentes, il est possible que vous ayez tendance à vous pencher vers l’avant. Restez droit, et mettez plus de charges sur l’avant du pied dans ce dernier cas. En tout temps, évitez de faire de trop grandes enjambées. Elles peuvent contribuer à des blessures aux membres inférieurs et augmenter par le fait-même votre niveau de fatigue.  
     
    Si vous utilisez des bâtons, ces derniers doivent être ajustés de sorte à observer un angle de 90° à l’articulation du coude lorsqu’ils sont plantés dans le sol devant vous. Ils permettent un plus grand travail du membre supérieur et vous aident à monter les pentes plus facilement.  
     
     
     
    Vous avez toutes les clés en mains pour profiter pleinement des randonnées en raquette. Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne préparation. À bientôt sur les raquettes !