Les mythes du fitness: l’hydratation

 

Cette semaine nos coachs Joris et François se penchent sur un nouveau sujet : l’hydratation et son impact sur le sport.

L’hydratation devrait être au centre des préoccupations de tout sportif, d’autant plus l’été quand les températures dépassent les 20 degrés.

L’eau joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement de votre corps : transport des substrats, régulation de la température, amélioration de la satiété, gestion de l’appétit…

On la retrouve dans nos boissons (minérale, gazeuse, eau du robinet) mais aussi dans nos aliments (fruits et légumes).

 

Pour une personne en bonne santé, avec une activité physique régulière, on estime les besoins en eau à 2,5 litres par jour pour les hommes et 2 litres par jour pour les femmes.

 

Rappelons qu’une grande partie de l’eau consommée va être dispersée via la transpiration, la respiration et nos besoins naturels.

Raison de plus pour y faire attention et ne pas finir sa séance de sport complètement déshydraté.

 

En effet, la déshydration peut avoir des effets destructeurs sur la performance à l’entrainement comme en compétition.
Une déshydration de 1% peut faire chuter de 5 à 10% la performance sportive.

Souvent lorsqu’on en ressent les premiers effets, il est trop tard pour inverser la tendance, néanmoins il est important de savoir en identifier les signes qui peuvent aller d’un degré modéré à sévère :

  • Soif
  • Sècheresse des lèvres et de la bouche
  • Urine foncée
  • Crampes
  • Perte de concentration
  • Fatigue
  • Accélération de la fréquence cardiaque
  • Mal de tête
  • Irritabilité
  • Diminution de la force musculaire
  • Affaiblissement des réflexes neurologiques
  • Nausées
  • Epuisement

 

Nos conseils : boire entre 400 et 600ml deux heures avant l’effort et entre 150 à 350ml durant l’exercices toutes les 15-20 minutes pour vous permettre de compenser les pertes hydriques. En fonction de la longueur et de l’intensité de votre effort il faudra prévoir plus que de l’eau plate pour rester performant en privilégiant une boisson de l’effort enrichie en sels minéraux et/ou glucides.

 

Après l’effort, et afin d’optimiser la récupération, votre meilleure amie va être l’eau bicarbonatée sodique (St Yorre, ou Vichy Célestin) qui va permettre de retarder l’apparition des crampes, de réguler l’acidité liée à l’activité physique et apporter les minéraux perdus.

 

Enfin, si vous avez du mal à atteindre votre quota hydrique au quotidien, privilégiez les aliments riches en eau.

Le top 5 des fruits contenant le plus d’eau : la tomate, la pastèque, la fraise, le melon et la pêche !

 

A vous de jouer maintenant, profiter de vos séances estivales en restant bien hydraté !

 

Sources :

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21029189/

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11421152/

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315424/

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2983296/

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6242303/