Les mythes du fitness: l’échauffement

 

Cette semaine nos coachs Joris et François se penchent sur un nouveau sujet : l’échauffement avant l’entraînement.

Quand on sait que près de 30% des sportifs qui se blessent sont des personnes qui ont négligés ou sautés l’échauffement, on comprend mieux l’importance de ce moment clef de l’entraînement.

L’objectif est de préparer le sportif à sa séance ou à sa compétition.

Il va permettre d’augmenter la température corporelle provoquant des contractions plus énergiques et des relaxations plus rapides. Cela facilitera aussi le transport de plus d’oxygène vers les muscles qui travaillent.

Enfin, cela augmentera la plage de mouvement autour des articulations libérant du liquide synovial qui permet de lubrifier les articulations.

 

Il va aussi permettre d’augmenter la fréquence cardiaque.

Cela vous aide à préparer le système cardiovasculaire pour la séance.

Même si chaque sport nécessite un échauffement différent, les exercices cardiovasculaires doivent toujours être intégrés dans votre échauffement.

 

Enfin, en plus d’améliorer vos performances, l’échauffement limitera l’apparition de blessures. Un muscle chaud est moins susceptible de se blesser qu’un muscle froid. Il faut voir le muscle comme un élastique. Un élastique plus chaud est plus extensible qu’un élastique froid.

 

On peut décomposer l’échauffement en trois parties.

 

  • L’échauffement général :

Un échauffement dynamique commence avec environ 5 min d’activité cardiovasculaire, commençant à faible intensité et progressant à une intensité modérée (une sueur légère) : kipping, corde à sauter, vélo, elliptique si vous êtes en salle de sport ou bien faire des pompes.

 

  • L’échauffement articulaire et mobilité.

On continue avec 5 à 10 minutes de préparation du mouvement. Ce type d’échauffement a pour but de solliciter les muscles et tendons, de stimuler les récepteurs. Commencez par des mouvements généraux qui mobilisent les articulations qui seront utilisées dans les exercices à venir comme la cheville, la hanche et la colonne vertébrale.

 

  • L’échauffement spécifique :

Puis des mouvements / exercices d’échauffement spécifiques qui répondent aux exigences physiques et physiologiques des exercices à venir. il s’agit de commencer la séance mais sans forcer et augmenter la charge progressivement ainsi que l’intensité.

 

La plupart du temps, un échauffement classique dure environ 10 minutes. Cependant, il peut parfois être plus ou moins long.

Pas besoin de faire un échauffement de 20min si vous faîtes un jogging. Par contre si vous vous échauffez pour une séance de sprints, alors vous devriez vous échauffer progressivement et cela peut durer environ 20-30min.

 

Pour information, les échauffements par auto-massage à l’aide de crème chauffante n’ont aucun effet prouvé permettant d’échauffer le muscle. Cela ne remplace pas un réel échauffement.

 

Pour conclure, l’échauffement a pour but de préparer le corps à l’effort, de façon progressive et adapté à la séance à venir. Il ne doit pas pour autant puiser dans les réserves énergétiques afin de commencer la séance frais et dispos.

 

Les effets bénéfiques de l’échauffement :

  • Une hausse de la température corporelle
  • Une diminution des risques de blessures
  • Une meilleure circulation sanguine
  • Améliore vos performances
  • Une meilleure récupération post-effort
  • Meilleure concentration

 

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Les références :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3849057/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18027995/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694615/