Les mythes du fitness: étirement ou assouplissement ?

 

Cette semaine nos coachs Joris et François se penchent sur deux thématiques qu’on confond souvent mais qui se distingue pourtant nettement. Alors doit-on parler d’étirements ou assouplissements quand on évoque le stretching ?

On entend souvent parler de stretching dans le milieu des salles de sport. C’est un terme générique où on met un peu de tout. Pourtant dans le stretching, il est important de distinguer les «étirements» et les «assouplissements».

 

Les étirements

 

Pour les personnes qui ont besoin d’étirer leurs muscles, l’objectif est de favoriser le rétablissement après un effort, en réduisant les tensions. On va donc s’attacher à étirer un ou plusieurs muscles. Le but d’un étirement est d’éloigner les points d’insertions pour que le muscle soit mis sous tension.

L’étirement se pratique généralement sur un muscle chaud, déjà mobilisé.

Travailler avec la respiration joue un rôle primordial: inspirer avant la phase étirement, et expirer pendant celui-ci. Gardez la position quelques secondes, en respirant normalement. Recommencez le processus 2 ou 3 fois pour aller plus loin.

 

Les étirements permettent aussi de prévenir les accidents musculaires et/ou les douleurs de compensation. Ils servent à rétablir la longueur standard du muscle qui s’est contracté dans l’effort.

Le placement des étirements aurait finalement peu d’importance (en début ou en fin de séance).

 

Une autre solution peut venir compléter les étirements : le « Foam Rolling » (rouleau de massage). D’après plusieurs études, le foam rolling serait plus efficace que les étirements statiques et dynamiques pour augmenter la flexibilité des quadriceps et des ischio-jambiers sans nuire à la force musculaire. Il peut être recommandé dans le cadre d’un échauffement chez les jeunes adultes en bonne santé.

 

Si vous rechercher à gagner en souplesse, nous vous conseillons d’y consacrer une séance spécifique au même titre que si vous souhaitiez développer d’autres qualités comme la force ou la vitesse. Il sera alors primordial de calibrer votre séance de façon à avoir un temps cumulé d’étirements par groupe musculaire relativement équilibré et suffisant (environ 10 min par groupe musculaire).

 

Les assouplissements 

 

Pour les personnes qui ont besoin de s’assouplir, l’objectif est d’améliorer la gamme de mouvement.

On va ici s’efforcer d’améliorer la mobilité articulaire.

Les exercices d’assouplissement se pratiquent plutôt à froid, séparé de l’entraînement ou en tout début de séance. L’intérêt de travailler à froid est aussi d’abaisser le seuil de perception de la douleur pour permettre de contrôler plus finement un mouvement dans ses zones limites.

 

Prenons l’exemple du squat ou la plus part des pratiquants n’effectuent pas le mouvement avec une amplitude complète. Il peut s’agir d’un problème de connaissance du mouvement, d’un problème d’ego (à vouloir mettre trop lourd), ou un problème de mobilité (au niveau des chevilles, ou des hanches) empêchant un mouvement complet.

Dans ce cas on mettra l’accent sur des enchaînements de posture mettant sous tension l’articulation afin d’améliorer, à terme, la gamme de mouvement.

 

La relaxation.

 

Il existe également une troisième catégorie pour des personnes désireuses de se détendre. Dans ce cas, la session doit être davantage orientée vers une session de relaxation. Sans grands efforts musculaires, mais plus avec des mouvements de relaxation faciles, combinés à l’esprit relaxant, en utilisant un support de musique zen par exemple.

 

En conclusion :

Vous l’aurez donc compris les assouplissements et les étirements n’ont pas le même but. Les étirements sont plutôt utilisés dans le cadre de la récupération musculaire. Alors que les assouplissements sont utilisés pour gagner en mobilité articulaire.

A vous de jouer maintenant !!

 

 

Les références :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27736289/