Les mythes du fitness #8 – Les temps de repos entre les séries

 

Cette semaine nos coachs Joris et François se penchent sur un nouveau mythe du fitness et de la remise en forme : les temps de repos entre les séries

On entend de tout dans les salles de sport concernant les temps de repos. Par exemple : « si tu prends trop de récup tu ne vas pas construire de muscles » ou à l’inverse « je n’ai pas besoin de prendre beaucoup de temps, je récupère vite ».

Je pense qu’il est plutôt facile de comprendre que plus la récupération est longue plus on peut répéter des efforts à la même intensité/charge. C’est physiologique !

Voyons voir ça de plus prêt…

 

Tension mécanique et stress métabolique. Le temps de repos va jouer sur notre capacité à répéter un effort face à une charge. Pour faire simple, quand on veut stimuler l’hypertrophie (croissance musculaire), on utilisé une tension mécanique (c’est la tension que les muscles reçoivent quand on soulève un poids), qui entraîne un stress métabolique (augmentation de la tension par fibre). Ce processus doit être répété et divisé en série si l’on veut atteindre un résultat. Précisons bien que tout dépend de l’objectif, de la méthode utilisée, et de la répartition du volume d’entraînement hebdomadaire.

 

Adapter son temps de repos. Evidemment un pratiquant de musculation assidu n’utilisera pas le même temps de récupération qu’un débutant pour une même charge. De même qu’on le fera varier en fonction de la méthode employée ou du placement des exercices dans une séance. Essayez de faire des squats à la barre en début de séance et une autre fois en fin de séance, vous verrez que même si la charge est la même vous aurez besoin d’un temps de repos réévalué.

 

Prenez le temps de récupérer. Que l’on travaille en force, en explosivité ou en endurance il faut prendre le temps de récupérer suffisamment entre les séries afin de pouvoir répéter l’effort à plusieurs reprises.

 

Les exercices poly-articulaires tels que le squat ou le développé couché demanderont du temps car ces exercices nous permettent de charger plus que sur des exercices d’isolation. L’intensité y sera plus haute et il sera important de s’accorder entre 1’30 et 4 min de repos entre les séries avant de reprendre l’exercice.

Sur les exercices d’isolation par contre, la charge sera inférieure et donc la récupération aussi. Les biceps ou encore les mollets en travaillant seuls n’auront pas besoin d’autant de récupération car l’intensité est moindre. 30 secondes à 1’30 devraient suffire.

 

Pour conclure, le temps de repos entre les séries est un élément important à prendre en compte dans vos séances pour atteindre vos objectifs. Bien sûr, il doit être adapté à votre niveau, à votre objectif, au choix des exercices et à leurs placements dans la séance, à la méthode utilisée ainsi qu’au volume total de la séance.