EVALUATION PHYSIQUE 1 RM

Connaissez – vous la charge idéale à appliquer lors de vos entraînement ?

Cette charge doit vous correspondre parfaitement pour vous permettre d’être à 100 % efficace pour atteindre votre objectif  !

Déterminer cette charge est essentiel pour adapter votre entrainement à votre besoin.

Vous avez un nouveau programme et souhaitez qu’il soit parfaitement en adéquation avec les objectifs que vous vous êtes fixé ? Ou simplement utiliser votre programme déjà existant mais l’ajuster davantage.


 

Explication :

Le but du test est d’évaluer votre force sur des répétitions dégressives et des charges progressives pour estimer un pourcentage de charge d’entrainement selon vos objectifs.

Intérêt :

Vous pourrez savoir où vous situer dans vos entrainements et sortir de votre zone de confort en repoussant vos limites. Idéal avant de partir sur le programme conseillé par votre coach avec l’estimation d’une charge et séries adaptées, ou simplement à exploiter comme un repère.

Cette évaluation a pour but d’adapter votre programme de façon à mieux vous orienter sur vos objectifs et votre capacité d’évolution.

Refaire ce test tous les 2/3 mois ou avant une reprise d’entrainement pour que vous puissiez prendre conscience de votre progression, ou même avant le changement d’une méthode d’entrainement.

 

Pratique :

Effectuer avec un coach et à l’aide d’un système pyramidal (de 6 à 1 répétition), le calcul de votre 1RM (1RM/1 répétition maximale = une seule répétition possible avec charge maximale) sur six outils qui diffèrent selon votre niveau et votre programme.

Exemple de type d’évaluation :

 

PECTORAUX

DOS

BICEPS

TRICEPS

EPAULES

CUISSES

DEBUTANT

13 (chest press)

8 (low row)

Poulie basse barre droite

Poulie haute barre coudée pronation

16 (shoulder press)

1 (press)

INTERMEDIAIRE

Développé couché cadre guidé

11 bis tirage poitrine pronation (prise lat.)

Poulie basse barre droite

Poulie haute barre coudée pronation

16 (shoulder press)

1 (press)

CONFIRME

Développé couché cadre guidé

11 bis tirage poitrine pronation au plus large

Poulie basse poignée 1 bras

Poulie haute corde semi-pronation

Développé militaire haltères

Squat barre cadre guidé

 

Resultat :

Vous avez travaillé en répétitions jusqu’à pouvoir en faire 1 au maximum sur plusieurs groupes musculaires avec différentes charges adaptées. Le coach va alors estimer le pourcentage de votre charge adapté en fonction de votre niveau et votre profil. Il l’insérera ensuite dans votre programme d’entraînement.

(Exemple je n’arrive à faire qu’une répétition à 100 kg au développé couché et je cherche du volume. Votre charge de travail sera de 70% de cette charge maximum, soit 70 kg en série de 12).

Dans le cas ou je cherche à m’affiner,

Vous pouvez refaire ce test dans deux mois afin de voir votre évolution et réadapter les charges selon votre objectif.

voir l’internet de la force et  de l endurance et l’intérêt de travailler sa force et le lien que ça a avec ce test / ex pour une fille.

donner un notre exemple dans le cas ou on veux s’affiner.