Le swissball

Le swissball est de plus en plus recommandé et utilisé dans les salles de sport, chez le kinésithérapeute et en centre de rééducation, mais également chez soi ou même au bureau pour travailler.

Mais qu’en est-il vraiment ? 

 

Son histoire :

Le swiss ball est d’origine suisse. Il a été créé en 1963 par l’industriel italien Aquilino Casani pour amuser les enfants. Cependant, Suzanne Klein, physiothérapeute suisse et Mary Quinton, physiologiste britannique s’en servirent pour la rééducation du dos et pour traiter des problèmes orthopédiques et neurologiques.

Il est appelé swiss ball, ballon de Klein ou encore fit ball.

Dans les années 90, le ballon commence à se faire connaître, notamment aux Etats-Unis grâce à l’expansion du nombre de coachs, personal trainers, qui l’utilisent lors de leur séance.

On les retrouve de nos jours dans toutes les salles de sport mais également chez de nombreux kinés. Il arrive petit à petit dans les entreprises pour remplacer les fauteuils.

Ce ballon a différentes tailles choisies en fonction de la taille de la personne. On préconise un ballon de 55 cm de diamètre pour les personnes de moins de 1 mètre 65. Entre 1 mètre 65 et 1 mètre 85, on proposera un ballon de 65 cm de diamètre. Enfin, pour les plus grand, il existe des ballons de 75 cm de diamètre.

Le ballon s’achète dans de nombreux magasins de sport. Son prix dépend de la marque et de la texture.

 

Ses bienfaits :

Le swiss ball est un ballon. De ce fait, il créé un déséquilibre lorsque l’on s’en sert car il roule. Ainsi, chaque mouvement réalisé avec le swissball demande équilibre, gainage et concentration.

L’intérêt d’utiliser ce ballon est de renforcer ses muscles profonds grâce à divers exercices.

Lors des exercices de renforcement, le swiss ball demande un contrôle jouant sur sa respiration. Le but étant d’être plus souple et tonique, tout en rééquilibrant les muscles de la ceintures abdos/lombaires.

C’est également une excellente assise lorsque l’on est au travail ou assis chez soi car il exige une posture droite et un gainage permettant un renforcement musculaire sans s’en rendre compte. Comme vu dans l’article sur les problèmes de dos, veillez à ne pas rester trop longtemps sur le swissball. Augmentez la durée au fur et à mesure des jours/mois.

 

Le swiss ball s’adresse à tous. Une variante d’exercices existe pour tous les niveaux, et tous types de personnes. Les personnes seniors pourront se tonifier, gagner en souplesse et améliorer leur posture, la femme enceinte pourra l’utiliser pour la rééducation du périnée et le sportif confirmé pour travailler son renforcement musculaire profond en déséquilibre. De plus, on peut jouer sur la pression du ballon pour accroitre la difficulté. Plus le ballon est gonflé, plus il est instable et demande donc gainage et équilibre.

 

Comment l’utiliser ?

L’utilisation de ce ballon dépend de la zone que l’on souhaite muscler.

Pour chaque exercice, pensez à bien contracter vos abdos pour garder l’équilibre et ne pas tirer sur vos lombaires.

 

Voici des exemples d’exercices pour certaines zones musculaires.

 

Vous pouvez retrouver de nombreux exercices avec swiss ball dans les cours interactifs de Z ball et de postural ball.

 

Pour travailler le haut du corps :

 

BICEPS :

Tenez-vous debout, ballon entre les mains, bras fléchis, coudes le long du corps, serrez le ballon 3 secondes et relâchez doucement.

 

 

 

TRICEPS :

Positionnez-vous à genoux, vos avant-bras sur le swiss ball. Gardez toujours vos abdos gainés pour maintenir un bon alignement. Vous allez pousser sur vos avant-bras pour remonter jusqu’à n’avoir plus que vos mains sur le swiss ball et redescendre pour repositionner vos avant-bras. Concentrez votre force sur vos avant – bras.

 

 

 

 

 

PECTORAUX :

Pour travailler vos pectoraux avec le swiss ball, positionnez les dessus, bras tendus, mains sur le sol. Faites votre pompe en faisant glisser le ballon sous vos jambes. Remontez.

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LES LOMBAIRES :

Positionnez-vous pieds contre un mur, le swiss ball sur le devant de la cuisse et étendez-vous sur le ballon. Le ballon est donc sur l’abdomen et le haut de la cuisse.

Lors de l’inspiration, enroulez votre corps autours du ballon, lors de l’expiration, gainez tout votre corps et remonter votre buste en tendant votre jambe de manière à ce que le ballon ne soit plus qu’une cale au niveau du bassin. Positionnez lors de la remonté vos bras en arrières.

 

 

 

Vous pouvez le faire pieds non calés en restant sur les genoux. Lors de votre remontée, vos bras s’écartent pour travailler les épaules. Gardez toujours les épaules basses. Vous pouvez ainsi rajouter des haltères pour ce mouvement. Vous réalisez ainsi une extension du dos.

 

 

 

LES ABDOS :

Il existe un grand nombre d’exercices d’abdos sur swiss ball.

Nous vous en avons présenté plusieurs l’été dernier lors des vidéos abdos.

Le gainage bras tendu, mains sur le swiss ball, permet de bien travailler la ceinture abdominale et l’équilibre. Maintenez la position 30 secondes et augmentez au fur et à mesure.

 

 

LE FESSIER :

Pour travailler le fessier avec un swiss ball, vous pouvez par exemple faire l’exercice du HIP Trust.

Pour cela positionnez vos mains derrière la tête. Le haut de votre corps est sur le swiss ball.

Vos pieds sont au sol et vos jambes forment un angle de 90°.

Levez et redescendez vos fesses tout en pensant bien à souffler à chaque monté. Pensez à bien contracter vos fessiers lors de l’exercice.

 

 

LES QUADRICEPS :

Pour travailler les quadriceps, positionnez le ballon contre un mur et votre dos contre le ballon. Descendez en squat et tenez la position quelques secondes avant de remonter.

 

 

Vous pouvez également faire des squats en positionnant le swissball contre un mur et contre votre épaule. Attention, ce mouvement demande beaucoup d’équilibre. Vous pouvez également le faire avec une seule jambe.

Vous pouvez également faire des fentes en positionnant le ballon sous votre pied arrière. Ajoutez une medecine ball pour augmenter la difficulté.

 

LES ISCHIOS :

Placez-vous sur le sol.  Positionnez vos mollets sur le ballon. Votre corps est gainé. Relevez le bassin en faisant rouler le ballon sous vos pieds. Contractez.

 

POUR UN FULL BODY :

Positionnez-vous derrière le ballon. Posez le contre votre poitrine et roulez dessus jusqu’à être à genou sur le ballon. Positionnez-vous de manière à vous sentir stable et confortable. Appuyez fort les genoux, tibias et les pieds sur le ballon. Regardez un point fixe et quand vous vous sentez prêt, redressez-vous de manière à être à genoux en équilibre sur le ballon. Votre dos est droit et votre ventre rentré.

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 POUR REEDUQUER SON PERINEE :

S’assoir sur le swiss ball et faire des mouvements circulaires avec son bassin, puis avant en arrière et de gauche à droite 

 

EXERCICES SENIOR :

Asseyez-vous sur le swiss ball et levez une jambe après l’autre. Vous pouvez également mobiliser le bassin en déplaçant le ballon de gauche à droite. Autrement, couché sur le sol, jambes fléchies pieds au sol, prenez le ballon entre vos mains, lancez-le en l’air et récupérez-le. Dans la même position, mettez-le entre vos genoux et basculez vos jambes à gauche, remontez, puis à droite et remontez.

Pour les épaules, placez-vous debout légèrement fléchi face au swiss ball. un bras tendu, déplacez le ballon de gauche à droite.