Conseil du coach

Le squat et ses variantes


Le squat est un mouvement poly articulaire utiles à toutes disciplines sportive et idéal pour muscler toutes la partie basse du corps.

 

==>  Bénéfices :

  • Muscler efficacement le bas du corps
  • Amélioration de la posture
  • Augmentation du métabolisme
  • Perte de gras plus rapide
  • Réduit le risque de blessures graves
  • Amélioration des capacités physiques.

 

Conseils pratiques : Contractez les abdominaux. Veillez à rester dans l’axe genoux pointe de pied.

 

Différents types de squat existent, proposant différentes postures pour travailler la chaine antéropostérieure.

 

Le squat bulgare :

 

  • Placez 1 pied surélevé sur un banc et le second au sol. Votre jambe doit former un angle de 90° au niveau du genou.
  • Regardez devant vous et positionnez votre tête dans l’axe de la colonne.
  • Réalisez une flexion de la jambe au sol sur un axe vertical en prenant appui sur le talon.
  • Une fois en bas, poussez sur votre jambe au sol pour revenir en position initiale.

 

==> Mouvement unilatérale (1 jambe travaille)

 

Il permet d’apporter de nombreux bénéfices d’un point de vue esthétique mais aussi dans la performance athlétique.

Il permet un rééquilibrage et d’estomper des faiblesses musculaires.

Enfin, il permet une réduction du risque de blessure.

 

Le back squat :

 

Positionnez la barre sur les trapèzes. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne. La poitrine est ouverte, les abdos contractés. Vos pieds sont positionnés largeurs des épaules, les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. (Les genoux sont dans la même direction.)

Inspirez et accroupissez-vous en poussant les fesses vers l’arrière sans arrondir le dos.

Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, remontez en expirant jusqu’à la position initiale.

 

Ce mouvement sollicite le bas du corps, principalement les quadriceps et les fessiers. D’autres muscles sont engagés comme les adducteurs, ischio, lombaire et abdos.

 

Le front back squat :

 

L’exécution est identique à celle du back squat. La différence reste la position de départ.

La barre se place devant soi, sur le haut des pectoraux et sur les deltoïdes extérieurs. La barre est tenue avec les mains en pronation (paume tournée vers le haut). Les coudes doivent être le plus haut possible pour que la barre ne glisse pas.

 

Positionner sa barre devant accentue le travail sur les quadriceps. De plus, le buste est moins incliné vers l’avant, ce qui permet une meilleure sécurité au niveau du dos.

 

Ce mouvement s’adapte mieux au morphotype : longue jambe et buste court.

 

Le squat sumo :

 

L’exécution reste identique au squat, en revanche, les pieds sont positionnés + large que les épaules.

 

Ce mouvement permet de mettre l’accent sur les adducteurs. Le buste étant incliné, il réduit le travail du dos et le risques de blessures aux lombaires.