LE MAL DE DOS –


Le mal de dos touche environ 80 % de la population française au moins une fois dans sa vie. Notre dos est en effet constamment sollicité.

C’est d’ailleurs la première cause d’invalidité chez les personnes de moins de 45 ans.

 

Notre dos est constitué de la colonne vertébrale. Cette dernière a 33 vertèbres (7 cervicales, 12 dorsales ou thoracique et 5 lombaires.) Elle a également des vertèbres dites soudées. Ce sont le sacrum et le coccyx. Petite anecdote pour vous rappeler du nombre de vertèbres :

Je déjeune à 7h (7 vertèbres cervicales)
Je mange à midi (12 vertèbres thoraciques)
Je goute à 5h (5 vertèbres lombaires)
Je sors jusqu’à 5h du matin (5 vertèbres sacrées)
Je rentre à 4 pattes (4 vertèbres coccygiennes)

 

Les vertèbres mobiles sont séparées par des amortisseurs appelés disques intervertébraux. Ils sont constitués d’un anneau de cartilage fibreux et d’un noyau gélatineux. Cela permet à la colonne vertébrale d’être mobile mais également d’amortir les chocs.

 

Dans le centre des vertèbres est présent le canal rachidien (un trou), où se trouve la moelle épinière. Tout autour des vertèbres sont présents des ligaments et des muscles permettant un renforcement de la colonne.

De nombreux maux existent pour le dos, ils peuvent être articulaires, musculaires ou pathologiques. Si votre mal de dos persiste, parlez-en à votre médecin.

Le lumbago, douleur aiguë courante des personnes souffrant de mal de dos, se situe dans la partie basse de la colonne vertébrale, la partie des lombaires. Diverses causes entrainent cette douleur. C’est un faux mouvement, qui créé une contraction douloureuse des muscles lombaires. Cela peut aussi être une lésion de la colonne, au niveau des disques, ou une entorse des articulations qui les relient.

Pour soigner cette douleur, il faut trouver la cause. Faux mouvement, pression trop lourde, mauvaise posture récurrente…

La douleur peut se résorber toute seule après quelques jours mais si elle persiste ou devient récurrente, il est important d’aller voir son médecin.

La lombosciatique est également une douleur très présente. Elle vient de la compression de la racine du nerf sciatique au niveau d’un disque intervertébral. La douleur est aiguë et se prolonge dans l’arrière de la cuisse, parfois même tout le long de la jambe jusqu’au doigt de pied.

Enfin, l’hernie discale est elle aussi souvent citée. Il s’agit de la compression du nerf sciatique par le noyau du disque intervertébral. Elle se situe en bas du dos mais également au niveau du cou.

Pour éviter ce problème, il est important de prendre soin de son dos en adoptant une bonne posture, en le renforçant musculairement et en l’étirant régulièrement. L’hygiène de vie générale est aussi importante : bonne alimentation, pas de tabac, un bon matelas pour dormir.

 

Conseil numéro 1 : Adopter la bonne posture.

 

Pour cela, il est important d’être bien installé lorsque vous êtes assis, le dos droit, une chaise pivotante pour éviter des rotations permanentes. SI vous avez la possibilité, utilisez un swissball pour vous assoir, tout en gardant la posture idéale : pieds à plat au sol, angle du coude et des genoux à environ 90°, dos droit. Le swissball permet de vous muscler en douceur car son instabilité permet de contracter ses abdos sans s’en rendre compte ainsi que tous les muscles autours de la colonne. De ce fait, vous conservez un dos bien droit.

En plus, maintenir le corps en mouvement permet d’améliorer la circulation sanguine et de faire travailler les muscles du dos, ce qui aura pour effet de diminuer vos douleurs.

Commencez par y rester 30 minutes par jour. Puis, une fois habitué, augmentez progressivement la durée jusqu’à y rester de 2 à 4 heures. Alternez avec votre chaise de bureau.

Si vous restez assis et n’avez pas de ballon, pensez à vous étirer régulièrement.

 

Si vous avez à porter des charges lourdes, servez-vous de vos jambes pour la soulever et non de votre dos. Le dos doit toujours rester droit. Fléchissez les jambes et poussez dans vos talons pour vous relever avec la charge. Vous éviterez une douleur certaine.

Pour tout mouvement sollicitant votre dos, pensez toujours à rentrer le ventre pour gainer vos abdos et vos lombaires.

 

Conseil numéro 2 : Renforcer votre dos.

 

Tout d’abord, et pour libérer les tensions musculaires, bougez. Commencez par de la marche, du velo elliptique ou du velo. Cela permet de retrouver une mobilité.

 

Puis, vous pouvez commencer le renforcement.

 

Pour cela, de nombreux exercices existent, à la poulie, sur la cage de cross training ou encore avec des machines guidées. Parlez-en à votre coach pour avoir un programme de renforcement du dos.

Chez vous, vous pouvez travailler en poids de corps (sans charge).

Vous pouvez réaliser l’exercice superman et ses variantes vous couchant face contre terre et tout en contractant bien ses abdos, relevé vos jambes et votre buste, bras tendus, à quelques cm du sol.

Tenez la position 30 secondes et répétez le mouvement 5 fois.

Le gainage va aussi vous permettre de renforcer vos abdos et vos obliques, permettant une meilleure posture. N’hésitez pas à regarder la première vidéo du défi abdos sur notre facebook Up2YouSport du 21 mai (https://www.facebook.com/Up2YouSport/videos/763920037151992/), vous indiquant le bon mouvement.

Vous pouvez également profiter des vidéos de yoga et de pilates dans les salles de cours pour vous renforcer en douceur mais profondément votre dos.

Conseil numéro 3 : S’étirer

Afin de pallier aux douleurs du dos et de rester tonique et mobile, il est important de s’assouplir. Plus notre corps est souple, moins nous sommes limités dans les mouvements. Pour pallier au mal de dos, cela est important car une hanche raide entraîne une sollicitation plus intense de la colonne vertébrale et des vertèbres qui compense ce manque de souplesse. N’étant pas prévu pour être autant sollicité, notre corps est en tension et les douleurs surviennent.

 

L’étirement permettra de relâcher toute vos tensions au niveau du dos, de vous assouplir et de vous renforcer.

Le but est de se mettre dans une position confortable et stable. Il faut être échauffé avant de s’étirer. Ne tirez pas sur un muscle à froid.

Il est important de bien respirer lors de ses étirements. Expirer lorsque vous étirez votre muscle.

Le épaules sont relâchées.

 

Vous pouvez utiliser les vidéos d’Evelyne : dos stress pour vous étirer et renforcer tout le dos.