La question vegan

Quel apport d’Omega 3 est nécessaire par jour et comment l’obtenir ?

 

 

Les omégas 3 sont une catégorie d’acide gras, découverte suite à des recherches sur les rats dans les années 30 puis 50.

 

Il existe plusieurs types d’Omega 3. On en compte 3 actifs chez l’homme :

L’acide alpha linolénique appelé aussi ALA, l’acide eicosapentaénoïque dit EPA et L’acide docosahexaénoïque dit DHA.

Parmi ces trois acides, nous allons nous concentrer sur l’acide alpha linolénique car il est indispensable mais l’homme ne le synthétise pas. C’est grâce à notre alimentation que cet acide va combler nos besoins.

Cet acide est pourtant essentiel au bon fonctionnement du corps. Il joue un grand rôle sur la structure, la fluidité et la fonctionnalité de nos cellules.

Il permet de diminuer la quantité de lipides dans le sang. En fluidifiant le sang, il devient cardio protecteur. Il participe également au bon développement et fonctionnement du cerveau et de la rétine. C’est également un acide recommandé pendant la grossesse et pour le nourrisson.

Nous parlons aujourd’hui d’oméga 3 mais il est important de veiller à une consommation équilibrée d’Oméga 3 et d’oméga 6. Les oméga 6 se trouve dans les produits industriels et d’autres huiles végétales qu’il est important de limiter.

 

Comment répondre aux besoins en Oméga 3 ?

 

Les besoins en Oméga 3 se situent en moyenne (moyenne apportée par les autorités sanitaires françaises) à 2 grammes par jour.

La première source naturelle d’oméga 3, ce sont les poissons gras. Par exemple, dans 100 grammes de pavé de saumon, vous aurez 2 grammes d’oméga 3. C’est aussi le cas pour du maquereau ou des sardines qui combleront vos besoins journaliers.

 

Cependant, pour les personnes ne consommant pas de poisson, il est nécessaire de trouver une autre source naturelle.

 

Il existe pour cela des composants alimentaires, cependant, ils sont majoritairement fabriqués avec de l’huile de poisson. Attention donc à bien vérifier les composants avant de l’acheter.

 

On peut naturellement répondre à ce besoin en consommant des huiles végétales et des graines. Si vous consommez de l’huile de noix, vous aurez un apport de 16 grammes d’oméga 3 pour 100 grammes d’huile. Donc pour une cuillère à soupe d’environ 10 grammes, vous pourrez apporter à votre corps 1,6 gramme d’Oméga 3. L’huile de lin est composée de 50 % d’oméga 3. Seule une cuillère à café est nécessaire pour combler le besoin en oméga 3.

Vous pouvez également consommer de l’huile de colza qui possède un peu moins d’oméga 3 que l’huile de noix mais qui contient également des omégas 6, important pour un équilibre. Pour une cuillère à soupe, vous aurez environ 1 gramme d’Oméga 3. C’est également le cas de l’huile de soja ou l’huile de chanvre.

 

Le taux d’oméga 3 apporté dans les aliments est faible par rapport aux besoins journaliers, nous nous sommes donc concentrés sur les huiles pour pallier à la non consommation de poisson.

En revanche, en consommant certains légumes, vous aurez un très léger apport en oméga 3. L’avocat par exemple, vous procurera 0,0731 gr en moyenne d’oméga 3 pour 100 gr soit 8% de l’apport nécessaire journalier. Attention toutefois, il a un taux beaucoup plus élevé d’Omega 6 (1,426 gr / 100gr) et 9 (8,23gr/100gr). Vous pouvez également consommer des légumes verts en général.

 

Sachez que l’industrie agro-alimentaire propose aujourd’hui des aliments riches en oméga 3 tel que la margarine, des yaourts ou du lait. Attention, ce sont des produits dans lesquels, les industriels ont rajouté de l’huile de poisson à l’intérieur.

 

Une carence en Oméga 3 entraîne des troubles de la croissance, des inflammations notamment celle de la peau. Nous nous exposons également à un risque cardiaque, à une maladie auto-immune, de la dépression ou encore, de l’hypertension artérielle.

 

Un petit peu plus, une étude en cours :

Parmi les nombreux bénéfices pour la santé, des études sont en cours concernant les oméga 3 et la masse musculaire chez les sportifs.  Il se pourrait que la consommation d’oméga 3 aiderait à l’augmentation de la masse musculaire ou tout du moins, empêcherait une trop grande diminution.

Lors d’un effort musculaire, les fibres musculaires sont sujet à des microtraumatismes. Pour répondre au stress produit, notre corps se défend en produisant de la cytokines THF-alpha. Ces cytokines correspondent à des glycoprotéines qui vont, entre autres, lutter contre une inflammation. Le problème, c’est qu’il favorise également la perte de masse musculaire. Cependant, si notre apport en oméga 3 est suffisant, les omégas 3 interviendraient pour préserver le muscle en diminuant la production de cytokines.

 

Bien que cohérent, aucune preuve n’a été apporté pour ce schéma. Il n’en reste pas moins nécessaire de consommer la dose recommandée d’oméga 3 dans la journée.