La prise de masse 


La prise de masse est souvent abordée en salle de sport car c’est l’objectif de nombreuses personnes comme les profils ectomorphe avec un métabolisme rapide (indice de masse graisseuse assez bas).

La prise de masse s’utilise dans le langage courant pour signifier une prise de poids donc en salle de sport, nous l’utilisons afin de gagner en masse musculaire.

Elle se définit selon 3 objectifs : gagner en force et donc avoir des muscles plus puissants et résistants, se dessiner pour répondre à un besoin esthétique ou simplement pour un gain de volume.

 

Nous parlons aujourd’hui d’une prise de masse naturelle (sans stéroïdes anabolisants).

Nous vous rappelons que la prise de stéroïdes est néfaste pour votre corps.

 

La prise de masse par l’alimentation :

 

Lorsque on souhaite prendre du muscle, il faut le nourrir.

Pour cela, il faut favoriser un apport en protéines et en glucides. Cela permettra l’entretien et la construction des fibres musculaires.

Il faut donc adapter son alimentation, et ce, selon un régime personnalisé.

 

Dans l’absolu, ce régime sera composé de glucides complexes (riz, patate douce, quinoa, lentille, pates complètes…), de protéines (viandes blanches, poissons blancs, œufs…) et de lipides (poissons gras, huile de colza, amandes…)

 

Pour savoir la quantité exacte, il est nécessaire de calculer le besoin en apport calorique journalier. Ce calcul dépend de différents critères tels que l’âge, le sexe, le poids initial, la taille et le rythme sportif. Des diététiciens peuvent vous fournir un programme alimentaire exact. Notez que pour une prise de masse, l’apport calorique doit toujours être plus important que ce que vous allez dépenser durant votre séance.

 

Afin de stimuler l’anabolisme tout au long de la journée, il vous faudra un repas ou une collation toutes les  3 à 4 heures. Il faut également penser à boire de l’eau en grande quantité et tout au long de la journée, ce qui favorisera l’absorption du glycogène musculaire.

 

La prise de masse par un entraînement adapté

 

Votre programme d’entraînement pour une prise de masse sera défini avec un coach.

On préconisera de travailler sur des répétitions correspondantes à un pourcentage de la charge maximum (entre 8 et 12 répétitions en séries à 70 / 80 % du max).

Avec un temps de récupération assez court. Plus la charge est lourde, plus le temps de récupérationest important.

Pensez à exécuter le mouvement lentement et avec application.

 

Pour connaitre votre charge idéale, aller vers un coach pour faire le test 1RM (1 Répétition Maximum).

 

En fin d’entraînement, nous vous recommandons de faire des étirements.

Cela a un réel intérêt durant votre prise de masse puisque votre fibre musculaire déjà déchirée va s’élargir davantage. Lors du temps de récupération, elle va se reformer grâce à l’apport nutritionnel fourni (d’où l’importance de la diététique dans votre programme). C’est ce qui vous fait gagner en épaisseur. Si vous faites du stretching, vous obtiendrez donc davantage de masse à la suite de votre séance.

 

Nous vous recommandons également de faire un assouplissement musculaire en début de séance, pour permettre un gain optimal.

 

Bon à savoir

 

L’entrainement représente 40 % de la prise de masse, l’hygiène de vie et l’alimentation représentent 60%. Il est donc important de garder une rigueur, et de penser au repos. Le jour de repos ne signifie pas de rester allonger sur le canapé en mangeant n’importe quoi mais de maintenir votre programme diététique qui permet une phase d’anabolisme musculaire (le muscle se reconstruit), en pratiquant une activité physique à faible intensité (marche, course) sans faire une séance de musculation ou un gros effort.

 

De plus, chaque jour, il est préconisé de dormir au moins 8 heures, pour un sommeil réparateur.