Cette semaine nos coachs Joris et François se penchent sur un complément alimentaire : la créatine.

La créatine est le complément alimentaire le plus étudié et celui qui a montré le plus d’effets sur la performance. C’est aussi un produit peu coûteux et ne présentant pas d’effets indésirables s’il est bien consommé.

Dans le corps humain, 95% du total de créatine se trouve dans les muscles. Pour un homme d’environ 70kg, il en posséderait approximativement 120 à 140g.

Les principales sources externes de créatine sont la viande rouge et les fruits de mer. Pour les végétariens ou vegans, les niveaux de créatine sont donc plus bas et répondent donc potentiellement mieux à une supplémentation en créatine…

 

Ses bénéfices sont multiples on en retiendra les principaux: augmentation de la masse musculaire, gains de force, augmentation des performances au sprint, augmentation des capacités anaérobiques, amélioration de la récupération, et une plus grande tolérance à l’entraînement.

On vous conseille la créatine monohydrate (label « CREAPURE »), la seule a présenté des effets positifs et validés par la communauté scientifique (Vilar Neto et al, 2018).

Pour une prise optimale, nous vous recommandons une phase de supplémentation à hauteur de 20 grammes par jour, répartis sur 4 repas (soit 5 grammes par repas), pendant environ 5 jours. Cela vous permettra de saturer vos stocks de créatine et de profiter de ses effets.

Si vous souhaitez simplement maintenir vos stocks remplis, une consommation à hauteur de 5 grammes par jour sera suffisante.

 

Toutefois, il est important de noter que les effets de la créatine peuvent varier en fonction des personnes. Une partie de la population, approximativement 20%, ne réussirait pas à augmenter le stockage de créatine dans leurs muscles ce qui n’entraînerait pas les bénéfices précédemment cités.

De plus, la créatine entraîne une rétention d’eau (elle attire l’eau dans les cellules musculaires) provoquant une prise de poids (Burke et al, 2008).

 

En conclusion : La créatine est le complément le plus intéressant en termes de bénéfices. Peu cher et efficace, il faudra tout de même faire attention à prendre le label CREAPURE, gage de qualité.

Références Scientifiques :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

Effects of Low-Dose Creatine Monohydrate on Muscle Strength and Endurance | Asian Journal of Sports Medicine

Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults in: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Volume 18 Issue 4 (2008)