Echauffement et étirements après la course à pied

 

La course à pied est un sport qui apporte des bienfaits multiples pour la santé. Attention tout de fois à bien la pratiquer afin d’optimiser ses vertus. Nous allons ainsi voir que l’échauffement et les étirements, pourtant souvent négligés par les coureurs, permettent de maximiser les bénéfices de cette pratique.

 

Nous allons d’abord nous intéresser à l’échauffement qui est la base de tout sport pour une pratique sereine. Il permet à tout sportif de se mettre dans les meilleures conditions pour réaliser une séance de sport, c’est pourquoi il ne doit pas être négligé !

En course à pied, l’échauffement est un rituel à effectuer au début de chaque séance d’entrainement. Il permet une augmentation de la température corporelle, une augmentation du volume d’oxygène ainsi qu’une activation neuro-musculaire (qui permet de minimiser le temps entre la prise de décision et le début du mouvement musculaire).

Chaque sortie a besoin de son échauffement spécifique, qui dans tous les cas doit être progressif pour être efficace. Nous vous proposons ainsi une base qui sera à adapter en fonction du type d’entrainement, de course et des conditions.

Pour commencer l’échauffement, un footing de 10 à 20 minutes permet de réveiller les muscles et d’augmenter légèrement la fréquence cardiaque ainsi que la chaleur corporelle. Les premiers kilomètres doivent être en dessous de votre allure d’endurance fondamentale[1]. Vous pouvez par la suite accélérer progressivement l’allure. La durée et l’allure du footing dépendra du type de sortie et des conditions : en cas de grandes chaleurs, vous pouvez diminuer l’allure et la durée, et inversement s’il fait froid.

Ensuite, vous pouvez passer aux gammes athlétiques afin de chauffer et dynamiser les muscles et articulations. Un petit conseil pour commencer : réalisez des exercices de mobilisation des chevilles (exemple : marcher sur les pointes de pieds sur 10 mètres, puis sur les talons, puis en déroulant totalement le pied). Ceci permettra de chauffer les chevilles afin de limiter les risques d’entorses. Ensuite vous pouvez commencer les gammes dynamiques : talons fesses ; montées de genoux ; jambes tendues ; etc… Réalisez deux fois chaque gamme sur une vingtaine de mètres en vous focalisant sur le mouvement qui doit être dynamique et la pose d’appuis qui doit être « solide » au sol.

Enfin, vous pouvez finir par des accélérations progressives sur une cinquantaine de mètres.

Vous avez ainsi les bases pour profiter pleinement de vos sorties. Evidemment, ces bases sont à adapter :

  • si vous partez sur des sorties longues ou de simples footings, il vous suffit seulement de démarrer progressivement  ; les gammes et accélérations ne sont pas nécessaires.
  • si vous partez pour des efforts fractionnés qui nécessiteront des accélérations conséquentes, vous avez tout intérêt à suivre les phases expliquées, en adaptant le temps et l’allure en fonction de vos sensations du moment.
  • si vous partez sur des efforts courts et intenses tels que du sprint ou du demi-fond, les 3 phases expliquées sont primordiales. Vous pouvez y ajouter des étirements balistiques[2] afin de tonifier les muscles et peaufiner la préparation des articulations.

 

Venons-en maintenant aux étirements : avant, pendant, après une séance ? Les étirements sont un sujet qui a toujours fait débat en course à pied. Si le fait de s’étirer avant une séance est une source de discussions, la nécessité de s’étirer après semble établie. Nous allons ainsi nous pencher sur les étirements après une séance.

Les étirements vont vous permettre d’atténuer les tensions musculaires créées par l’effort. Attention cependant à ne pas provoquer de microdéchirures musculaires en venant étirer des fibres contractées qui ne sont pas totalement reposées. C’est pourquoi, comme pour les échauffements, les étirements vont être à adapter en fonction du type de séance effectuée :

  • Après un effort intense tel que du sprint, du fractionné ou une course intense, il est préférable d’attendre quelques heures voire le lendemain avant de s’étirer. Vos fibres musculaires ayant été stimulées sur un effort intense, elles restent contractées même après l’effort. C’est pourquoi les étirer juste après peut provoquer des microlésions musculaires. Si vous voulez le faire malgré tout, assurez-vous de le faire de manière douce et progressive.
  • Après un footing, les étirements ne posent pas de problèmes, à condition que vous ayez respecté votre allure fondamentale. Ainsi, vos muscles ne sont pas fatigués et vous pouvez tout à fait réaliser des étirements passifs courts (20 secondes maximum) qui vous permettront de travailler la flexibilité de vos muscles. Les étirements passifs longs vous permettront de gagner en amplitude et sont à privilégier les journées où vous ne faites pas de sport.

 

Attention tout de même aux idées reçues : les étirements après une sortie ne permettent pas de stopper les courbatures ou d’éviter les blessures. Ils sont utiles afin de permettre aux muscles de retrouver plus vite leur forme initiale et ils vous permettront d’enchainer plus rapidement deux séances. Les étirements vous seront bénéfiques si vous comptez enchainer plusieurs sorties rapprochées.  Si vous voulez gagner en amplitude musculaire, il faudra privilégier les étirements passifs longs (tenir la position entre 1 et 5 minutes).

 

Tout étirement doit faire l’objet d’une méthode particulière au regard des objectifs de chacun. Il n’y a donc pas de « pour » ou « contre » les étirements ou de « bonne » ou « mauvaise » méthode. Il s’agit davantage d’adapter ses étirements (et son échauffement) à l’effort et à la situation.

 

[1] Endurance fondamentale : allure de course idéale pour courir sur le long terme sans risque et sans essoufflement.

[2] Etirement balistique : type d’étirement dynamique actif