Comment récupérer après une randonnée ?

 

 

1/ Bien vous hydrater pendant la randonnée

 

Durant la randonnée, il est conseillé de boire régulièrement (toutes les 15-20 minutes environ) de petites quantités entre 100 et 200 ml. Cette quantité va varier évidemment selon votre poids et votre taille.

Boire de façon régulière pendant les 4 heures qui suivent la randonnée évite la déshydratation et contribue aussi à l’élimination des toxines.

 

 

2/ Il est important de bien s’alimenter

 

Si vous partez en randonnée, des encas seront indispensables. Pour casser la croûte efficacement, certains aliments sont à privilégier si vous voulez récupérer facilement.

 

– Les fruits pour leur apport en glucides, vitamines et minéraux. Les plus efficaces et pratiques à consommer sur place sont les abricots, les figues, les raisins, les fraises et framboises, ainsi que les pommes, pêches et bananes. Les fruits secs réhydratés, en plus de contenir du potassium, ont des propriétés anti-oxydantes.

 

– Côté protéines, leur apport devrait être équilibré à 50% d’origine végétale et à 50% d’origine animale. Vous pourrez les consommer de façon pratique pendant votre excursion. Vous les trouverez dans les yaourts fermentés, œufs durs et les légumineuses telles que les pois cassés qui en contiennent 22%.

 

– Tout comme les fruits, les céréales semi-complètes vous apporteront vitamines et minéraux

 

 

3/ Les étirements sont indispensables pour prévenir les blessures musculaires et de tendons.

 

La randonnée en montagne, en raison de ses dénivelés, a tendance à contracter fortement les muscles des jambes : soit les muscles à l’avant et à l’arrière des cuisses, les mollets et les chevilles. Ces exercices ne sont pas à pratiquer « à froid », sans échauffement préalable.

Le coach François vous propose quelques postures d’étirements dans une prochaine vidéo.

 

 

 

4/ Les automassages

 

Vous pouvez pratiquer l’automassage en vous focalisant d’avantage sur les jambes et les pieds. Ceci vous permettra d’éviter au maximum les courbatures et la sensation désagréable de jambes lourdes. Le massage vous aidera à prévenir les tendinites et favorisera une meilleure circulation sanguine et donc une aide à l’élimination des déchets.

Retrouvez l’ensemble des exercices d’automassages proposés par le coach François.

 

 

Ces conseils et astuces sont à adapter à votre propre ressenti et à l’intensité de l’effort fourni. Ils vont aideront à être plus frais le lendemain, à éviter les douleurs occasionnées par la rando et à vous remettre d’attaque pour la prochaine.
Mieux s’équiper, c’est aussi mieux récupérer : les vêtements compressifs vous aideront à ne pas souffrir des effets de pesanteur de la marche en améliorant le retour veineux et lymphatique. Ils doivent exercer leur pression sur les membres inférieurs, des orteils jusqu’au bassin. Vous les trouverez sous la forme de paires de chaussettes, guêtres, shorts, pantalons et même manchons pour les poignets (particulièrement recommandés pour la marche nordique). Et pour terminer, n’oublions pas qu’une bonne préparation physique facilitera la récupération.