Pour qui :

Ce test est destiné aux personnes faisant déjà de la course à pied ou dans l’objectif de la pratiquer.

Ce test s’approche du test cooper qui demande de courir la plus grande distance en 12 minutes. Si vous souhaitez effectuer ce test précisément, demandez à votre coach.

Explication

Le but du test est de déterminer la capacité d’oxygénation du corps, la vitesse maximale aérobie et un état général athlétique. Nous utiliserons pour cela un tapis de course et une ceinture cardio fréquence-mètre.

Intérêt :

La capacité d’oxygénation (appelée aussi VO2) permet de connaître l’apport d’oxygène aux muscles.

Cela permettra de savoir si la personne est en capacité de pratiquer une activité cardiaque sur le long terme et sur le court terme sans être trop essoufflée.

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie), est la vitesse à partir de laquelle un être humain atteint son seuil   maximal de consommation d’oxygène. A ce moment là, c’est la limite de la personne dans sa course.

C’est donc un moyen de connaître son niveau et de s’améliorer dans un but particulier.

Grace à ce test, une personne souhaitant participer à une course, par exemple, sera capable de définir un  type d’entrainement afin de progresser…..

Cela permettra aussi de connaître la raison de son essoufflement dans un contexte ou un autre.

L’état général athlétique est calculé dans ce test en croisant les résultats de la VO2max et de la VMA.

L’intérêt est d’avoir une base, (l’état général) de référence sur laquelle s’appuyer lors de l’élaboration du programme d’entraînement toujours dans le but de s’améliorer. Par exemple, une personne désireuse de perdre du poids devra courir plus vite que sa VMA. Jusqu’à sa VMA, son corps utilise l’oxygène pour s’alimenter.


Pratique :

Tout d’abord, échauffez vous de 10 à 15 minutes à un rythme bas.

Ensuite, courez 12 minutes, le but étant de parcourir la plus grande distance. Il est possible de réaliser ce test plusieurs fois afin de déterminer son évolution et de réadapter sa vitesse.

Voici un exemple de test réalisé avec un jeune homme de 21 ans.

Nous pouvons constater que sur 12 minutes, il a couru 2470 mètres. La distance de la 4 ème à la 8 ème minute était de 1 km. Grâce à cette donnée, nous pouvons calculer sa VMA, qui, dans ce cas, est de 16,05.

Interprétation des résultats :

Selon l’age et le profil du coureur, les résultats s’interprètent différement.

Dans notre exemple nous pouvons donc dire que que la personne a un très bon niveau en course.

Suite à ce test, nous connaissons sa VMA et sa VO2MAX. Nous pouvons donc lui préparer un programme d’entraînement selon son objectif. Le programme ne sera pas le même s’il souhaite perdre du poids ou gagner en endurance pour préparer son prochain semi-marathon.

S’il souhaite préparer un semi-marathon par exemple, il doit gagner en endurance-puissance. Pour cela, nous lui préconiserons de courir à 100, 105 % de sa VMA soit entre 16 et 16,8 km/h jusqu’à 1min 10 d’effort et en allure longue d’être à 95 % de sa VMA soit à 15,3 km/h jusqu’à 2 minutes d’efforts. Pour une sortie longue, il travaillera à 70 / 75 % de sa VMA soit entre 11,5 et 12 km/h tout en respectant 80 % de sa fréquence cardiaque.

Attention, cette préconisation est faite à titre d’exemple, chaque programme sera adapté selon l’adhérent.

Pour allez plus loin…

Grâce à ce test, il est également possible d’estimer un temps moyen pour une participation à une course en fonction de votre VMA. Dans le cas de notre exemple, nous pouvons donc dire que lors de la session, sa VMA était de 16,05. Ainsi, si la personne souhaite réaliser un semi-marathon, son temps estimé se situe entre 1h38 à 1h32. (Attention, ce tableau n’est qu’une estimation destinée aux coureurs intermédiaires à confirmés, et pour lesquels ne sont pas pris en compte les difficultés de la course tel que le dénivelé du parcours….)